A tartós testsúlycsökkenés olyan életmódprogramokkal érhető el, amelyek 500-750 kcal/nap
energiadeficitet eredményeznek (azaz ennyivel kevesebb energiát viszünk be, mint amennyi a szervezet igénye) és heti legalább 150 perc mozgást tartalmaznak. A csökkentett energia-bevitel mellé a páciens egészségi állapotát, táplálkozási szokásait figyelembe véve kell kialakítani a személyre szabott étrend makrotápanyag (fehérje, zsír, szénhidrát) összetételét.
Az elhízás kezelésének hatékony terápiájának magába kell foglalnia a helyes étrend mellett a fizikai aktivitás, és a magatartási szokások megváltoztatását.
Mennyi energiára van szükségünk a testsúlyunk megtartásához?
A szervezet energiaigénye a következő részekből tevődik össze: alapanyagcsere (60-70%), a termogenezis (10-15%) és a fizikai aktivitás (15-40%). Az energiaszükségletünk kiszámolásához az OKOSTÁNYÉR® önálló honlapján megtalálható energiaigény kalkulátorok lehetnek segítségünkre. (felnőtt: https://www.okostanyer.hu/energiaigeny-kalkulator/, gyermek 6-17 év között: https://www.okostanyer.hu/energiaigeny-kalkulator-es-elelmiszer-adagolasi-utmutato/ )
Mennyi energiára van szükségünk, amennyiben fogyni szeretnénk?
A tartós testsúlycsökkenés olyan életmódprogramokkal érhető el, amelyek 500-750 kcal/nap
energiadeficitet eredményeznek (azaz ennyivel kevesebb energiát viszünk be, mint amennyi a szervezet igénye) és heti legalább 150 perc mozgást tartalmaznak. A csökkentett energia-bevitel mellé a páciens egészségi állapotát, táplálkozási szokásait figyelembe véve kell kialakítani a személyre szabott étrend makrotápanyag (fehérje, zsír, szénhidrát) összetételét. Jelenleg nem állnak rendelkezésre tudományos bizonyítékok arra vonatkozólag, hogy bármelyik makrotápanyag bevitelének lecsökkentése több előnnyel járna, mint a többié. Vigyázzunk, hogy a napi bevitt energiamennyiség ne kerüljön a szervezet alapanyagcseréjének szintje alá, hiszen ekkor a szervezet védekezésül lecsökkenti az alapanyagcserét, emiatt pedig vagy lelassul a fogyás, vagy visszahízás következik be.
Az izomtömeg megtartása érdekében a súlycsökkenés üteme nem haladhatja meg a heti 0,5-1kg-ot és a fogyás elérését ne kúraszerűen tervezzük, inkább törekedjünk a hosszú távú életmódváltásra. Heti 0,5 kg fogyás napi 500 kcal-ás csökkentéssel érhető el. Étkezzünk naponta többször, ne tartsunk nagy étkezési szüneteket, egy-egy alkalommal kisebb
mennyiségeket fogyasszunk. Építsünk be kisétkezéseket, mint a tízórai és az uzsonna, hiszen ezzel csökkenthető az éhségérzet kialakulása, valamint a vércukorszint szempontjából is előnyösebb. Az egyszeri, nagy mennyiségű táplálék felvétele kedvezőtlen anyagcsere és inzulintermelési folyamatokat indít el, mely zsírlerakódásra hajlamosít. Gyakori étkezéssel könnyebben tudunk mértéket is tartani az egyes étkezésekkor és az anyagcserénkre is gyorsító hatással van.
Hogyan spóroljunk a kalóriákkal?
Kezdjünk a legfontosabb résszel, ismerjük meg, hogy az egyes tápanyagoknak mennyi az energiatartalma. A szénhidrátok és fehérjék egyaránt 4 kcal-át tartalmaznak grammonként, a zsírok 1 grammja viszont több mint dupla ennyit, 9 kcal-t tartalmaz. Sokszor elfeledkezünk arról, hogy az alkoholnak is van energiatartalma, pedig nem is kevés, 7 kcal-ával számolhatunk grammonként. Érdemes az alapanyag válogatás során figyelmet fordítani a zsírszegénységre, hiszen ennek a tápanyagnak legmagasabb az energiatartalma, tehát csökkentésükkel jelentős kalóriadeficitet tudunk elérni. Fontos megjegyezni, hogy a növényi és állati zsiradékok egyaránt 9 kcal-át tartalmaznak grammonként, tehát az olajos magok fogyasztásával és a különböző olajok használatával is csínján bánjunk. Húsok, húskészítmények esetében részesítsük előnyben a soványabb változatokat. A tej és tejtermékek közül alapvetően alacsonyabb zsírtartalmú a tej, joghurt, kefir, túró és sajtokból válasszuk a csökkentett zsírtartalmú „light” változatokat. Ételkészítésénél a zsírszegény konyhatechnológiai eljárásokat alkalmazzunk (pl. főzés, párolás legfeljebb egy kiskanálnyi zsiradékkal, sütés- zsiradék hozzáadása nélkül: grill, alufólia, mikrohullámú sütő, agyagedény, sütőzacskó). A szénhidrátok esetében nem mindegy milyen forrásokat részesítünk előnyben. Növeljük a zöldség-, gyümölcsfogyasztást, hiszen rost- és folyadéktartalmuk magas, ezért anélkül nyújtanak teltségérzetet, hogy az energia-bevitelünket jelentősen megnövelnék. A legújabb hazai táplálkozási ajánlás az OKOSTÁNYÉR® alapján, ezeknek kell a napi ételeink felét biztosítani. A gyümölcsök esetében azért vegyük figyelembe a magas természetes cukortartalmukat. A gabonafélékből részesítsük előnyben a teljes értékű változatokat, ezeknek magasabb a rost-, vitamin- és ásványi anyag tartalmuk. Nagy rosttartalmú élelmiszerek fogyasztásával, hosszabb ideig maradunk jóllakottak, ami segít az étvágy és a testsúly kontrollálásában. Ezen kívül a vízben oldódó rostok segítenek a vércukorszint szabályozásában és a koleszterinszint csökkentésében. (ilyen rostok találhatóak például: a zabban, a rozsban, az útifűmaghéjban, a száraz hüvelyesekben, a gyümölcsökben, zöldségekben)
