Menü javaslatok – Reggelire

Túrós zablepény

Pulykamellsonka

Rukkola

Natúr zöld tea

Hozzávalók 1 főre

50 g zabpehely

50 g félzsíros tehéntúró

1 db tojás

kevés víz

kevés só

1 kk napraforgó-/repceolaj

3 szelet pulykamellsonka

30 g rukkola

2,5 dl natúr zöld tea

 

Elkészítés

A zabpelyhet összekeverjük a túróval, tojással, kevés sóval és annyi vízzel, hogy elkeverhető legyen. Hagyjuk pár percet állni, hogy a zabpehely megszívja magát. Egy kávéskanál olajon, kicsi lángon kisütjük.  Miután elkészült rátesszük a pulykamellsonkát, rukkolát és félbehajtjuk.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 402 kcal

Fehérje: 29 g

Zsír: 15 g

Szénhidrát: 37 g

 

Csicseriborsó krém

Sovány sajt

Teljes kiőrlésű kenyér

Újhagyma

Hozzávalók 1 főre

30 g főtt csicseriborsó (konzerv vagy üveges)

10 g vöröshagyma

20 g natúr joghurt

1 kk. mustár

1 ek. olívaolaj

0,5 g petrezselyem friss zöld, apróra vágva

1 csipet  só

2 vékony szelet sovány sajt (light)

2 vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér

2 száll újhagyma

Elkészítés

A főtt csicseriborsó konzervet leszűrjük, villával vagy kézi robottal jól összetörjük.  Ízesítjük  reszelt vöröshagymával  és a mustárral, majd hozzáadunk annyi joghurtot , hogy könnyen kenhető, krémes állaga legyen. A végén extra szűz olívaolajat csurgatunk hozzá.  Ízlés szerint tehetünk bele apróra vágott petrezselyemzöldet. A teljes kiőrlésű kenyereket kenjük meg a krémmel, majd tegyük a tetejére a sajtot, fogyasszuk újhagymával.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 407 kcal

Fehérje: 22 g

Zsír: 16 g

Szénhidrát: 43 g

 

Teljes kiőrlésű tortillatekercs

Hozzávalók 1 főre

1db teljes kiőrlésű tortilla

4 vékony szelet (50g) sertéscombsonka

2 vékony szelet sovány sajt

20 g jégsaláta

30 g kaliforniai paprika

30 g sárgarépa

2 kk. tökmagolaj

Elkészítés

Egy serpenyőben melegítsük fel a tortillalapot úgy, hogy enyhén benedvesítjük egy kis vízzel.  A salátaleveleket tépkedjük kisebb darabokra, a kaliforniai paprikát vágjuk tetszőleges vékony szeletekre, a sárgarépát pedig reszeltjük le. Halmozzuk a tortillalap közepére a sonkát, sajtot, a zöldségeket és locsoljuk meg egy kevés tökmagolajjal. Csináljunk belőle tekercset és vágjuk ketté.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 406 kcal

Fehérje: 27 g

Zsír: 17 g

Szénhidrát: 35 g

 

Almás-diós zabpehely tejjel

Hozzávalók 1 főre

zabpehely (kb. 3 evőkanál): 50 g

tej, 1,5%-os: 2 dl

alma (kb. 1 közepes db): 150 g

dió (kb. 2 db fél dióbél): 5 g

méz (kb. 2 teáskanál): 10 g     

fahéj (kb. késhegynyi):  0,1 g      

Elkészítés

A zabpelyhet leöntjük ízlés szerint hideg vagy meleg tejjel, és pár percig állni hagyjuk. Hozzákeverjük a kisebb darabokra felaprított almát (héját meghagyva), majd megszórjuk durvára vágott dióval. Mézzel, őrölt fahéjjal ízesítjük.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 403 kcal

Fehérje: 15,6 g

Zsír: 9,9 g

Szénhidrát: 62,0 g

 

Bazsalikomos sonkás-sajtos melegszendvics

Retek

Tea

Hozzávalók 1 főre

Graham kenyér (kb. 1 vékony körszelet): 60  g

olívaolaj (kb. 1 evőkanál): 10  g                                             

pulykasonka felvágott (kb. 2 szelet): 40  g                                             

óvári sajt (kb. hüvelykujjnyi hosszú): 20  g                                             

friss bazsalikomlevél: 0,1  g                                             

retek (kb. 2 közepes db): 50  g

 

tea: 2  dl                                            

cukor (kb. 2 teáskanál): 8  g

Elkészítés

A kenyérszeletet megkenjük olívaolajjal, ráhelyezzük a felvágottat, megszórjuk reszelt sajttal, majd  előmelegített grillsütőben addig sütjük, amíg az ráolvad. Friss bazsalikomlevelekkel díszítjük,  retekkel kínáljuk, mellé teát készítünk.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 395 kcal

Fehérje: 19,4 g

Zsír: 15,4 g

Szénhidrát: 44,2 g

 

Padlizsánkrémes szezámmagos zsemle

Uborka

Tejeskávé

 Hozzávalók 1 főre

padlizsán (10 cm átmérőjű 2 cm vastag szelet): 80  g                                             

olívaolaj (kb. 1 evőkanál): 10  g                                             

fokhagyma (kb. késhegynyi): 0,1  g                                             

só (kb. csipetnyi): 0,5  g

feketebors (kb. késhegynyi):  0,1  g

szezámmagos zsemle: 1  db

uborka (kb. 6-8 karika): 30  g

 

tej, 1,5%-os: 1,5  dl                                            

eszpresszó kávé: 0,5  dl                                            

cukor (kb. 2 teáskanál): 8  g

Elkészítés

Előmelegített sütőben puhára sütjük a padlizsánt. Miután kihűlt, a héjából kikaparjuk a padlizsánhúst, összetörjük villával, majd hozzátesszük az olívaolajat, a reszelt fokhagymát, és a fűszereket. A kettévágott zsemlét megkenjük a jól kikevert padlizsánkrémmel és uborkaszeleteket adunk mellé. Innivalónak tejeskávét készítünk.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 400 kcal

Fehérje: 12,6 g

Zsír: 14,0 g

Szénhidrát: 55,5 g

 

Tonhalkrémes korpás kifli 

Narancslé

Hozzávalók 1 főre

olajos tonhal (kb.1 evőkanál): 30  g                                             

margarin, 35%-os (kb. 1 teáskanál): 10  g

majonéz (kb.1 teáskanál): 10  g

lilahagyma (kb. 2 evőkanál): 30  g                                             

zöldpaprika (kb. 2 evőkanál): 30  g

citromlé (kb.1 kávéskanál): 2  g

korpás kifli: 1  közepes darab

 

narancslé (100%-os): 2  dl

Elkészítés

A tonhalról lecsöpögtetjük az olajat, majd villával összetörjük. Margarinnal és majonézzel kikeverjük, ezt követően apróra vágott lilahagymával, zöldpaprikával és friss citromlével ízesítjük. Az így elkészült tonhalkrémmel megkenjük a kiflit, és narancslevet kínálunk mellé.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 399 kcal

Fehérje: 14,7 g

Zsír: 14,5 g

Szénhidrát: 50,7 g

 

Cukkínis rántotta

Jégsaláta, paradicsom

Félbarna kenyér

Tej

Hozzávalók 1 főre

repceolaj (kb. 1 teáskanál): 5  g                                             

vöröshagyma (kb. 1 evőkanál): 10  g                                             

cukkíni (kb. 3 cm hosszú darab): 30  g

tojás: 2  közepes darab

só (kb. csipetnyi): 0,5  g

paradicsom (kb. fél közepes db): 50  g                                             

jégsaláta (1-2 levél): 10  g                                             

félbarna kenyér (fél ujjnyi vastag szelet): 40  g                                             

 

tej, 1,5%-os: 2  dl

Elkészítés

Teflonedényben felhevített olajon megfonnyasztjuk az apróra vágott vöröshagymát, majd hozzátesszük a felkockázott cukkínit, és fedő alatt pároljuk pár percig. A megtisztított tojásokat felütjük és kis csipetnyi sóval felverjük. Amikor már csaknem teljesen puha a cukkíni, a fedőt levéve elpárologtatjuk a levét, ráöntjük a tojásokat, majd kevergetve megsütjük. Jégsalátával és paradicsommal tálaljuk, mellé félbarna kenyeret adunk és reggeli folyadékként tejet.

 Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 405 kcal

Fehérje: 22,8 g

Zsír: 18,2 g

Szénhidrát: 36,4 g