Menü javaslatok – Reggelire
Túrós zablepény
Pulykamellsonka
Rukkola
Natúr zöld tea
Hozzávalók 1 főre
50 g zabpehely
50 g félzsíros tehéntúró
1 db tojás
kevés víz
kevés só
1 kk napraforgó-/repceolaj
3 szelet pulykamellsonka
30 g rukkola
2,5 dl natúr zöld tea
Elkészítés
A zabpelyhet összekeverjük a túróval, tojással, kevés sóval és annyi vízzel, hogy elkeverhető legyen. Hagyjuk pár percet állni, hogy a zabpehely megszívja magát. Egy kávéskanál olajon, kicsi lángon kisütjük. Miután elkészült rátesszük a pulykamellsonkát, rukkolát és félbehajtjuk.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 402 kcal
Fehérje: 29 g
Zsír: 15 g
Szénhidrát: 37 g
Csicseriborsó krém
Sovány sajt
Teljes kiőrlésű kenyér
Újhagyma
Hozzávalók 1 főre
30 g főtt csicseriborsó (konzerv vagy üveges)
10 g vöröshagyma
20 g natúr joghurt
1 kk. mustár
1 ek. olívaolaj
0,5 g petrezselyem friss zöld, apróra vágva
1 csipet só
2 vékony szelet sovány sajt (light)
2 vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér
2 száll újhagyma
Elkészítés
A főtt csicseriborsó konzervet leszűrjük, villával vagy kézi robottal jól összetörjük. Ízesítjük reszelt vöröshagymával és a mustárral, majd hozzáadunk annyi joghurtot , hogy könnyen kenhető, krémes állaga legyen. A végén extra szűz olívaolajat csurgatunk hozzá. Ízlés szerint tehetünk bele apróra vágott petrezselyemzöldet. A teljes kiőrlésű kenyereket kenjük meg a krémmel, majd tegyük a tetejére a sajtot, fogyasszuk újhagymával.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 407 kcal
Fehérje: 22 g
Zsír: 16 g
Szénhidrát: 43 g
Teljes kiőrlésű tortillatekercs
Hozzávalók 1 főre
1db teljes kiőrlésű tortilla
4 vékony szelet (50g) sertéscombsonka
2 vékony szelet sovány sajt
20 g jégsaláta
30 g kaliforniai paprika
30 g sárgarépa
2 kk. tökmagolaj
Elkészítés
Egy serpenyőben melegítsük fel a tortillalapot úgy, hogy enyhén benedvesítjük egy kis vízzel. A salátaleveleket tépkedjük kisebb darabokra, a kaliforniai paprikát vágjuk tetszőleges vékony szeletekre, a sárgarépát pedig reszeltjük le. Halmozzuk a tortillalap közepére a sonkát, sajtot, a zöldségeket és locsoljuk meg egy kevés tökmagolajjal. Csináljunk belőle tekercset és vágjuk ketté.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 406 kcal
Fehérje: 27 g
Zsír: 17 g
Szénhidrát: 35 g
Almás-diós zabpehely tejjel
Hozzávalók 1 főre
zabpehely (kb. 3 evőkanál): 50 g
tej, 1,5%-os: 2 dl
alma (kb. 1 közepes db): 150 g
dió (kb. 2 db fél dióbél): 5 g
méz (kb. 2 teáskanál): 10 g
fahéj (kb. késhegynyi): 0,1 g
Elkészítés
A zabpelyhet leöntjük ízlés szerint hideg vagy meleg tejjel, és pár percig állni hagyjuk. Hozzákeverjük a kisebb darabokra felaprított almát (héját meghagyva), majd megszórjuk durvára vágott dióval. Mézzel, őrölt fahéjjal ízesítjük.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 403 kcal
Fehérje: 15,6 g
Zsír: 9,9 g
Szénhidrát: 62,0 g
Bazsalikomos sonkás-sajtos melegszendvics
Retek
Tea
Hozzávalók 1 főre
Graham kenyér (kb. 1 vékony körszelet): 60 g
olívaolaj (kb. 1 evőkanál): 10 g
pulykasonka felvágott (kb. 2 szelet): 40 g
óvári sajt (kb. hüvelykujjnyi hosszú): 20 g
friss bazsalikomlevél: 0,1 g
retek (kb. 2 közepes db): 50 g
tea: 2 dl
cukor (kb. 2 teáskanál): 8 g
Elkészítés
A kenyérszeletet megkenjük olívaolajjal, ráhelyezzük a felvágottat, megszórjuk reszelt sajttal, majd előmelegített grillsütőben addig sütjük, amíg az ráolvad. Friss bazsalikomlevelekkel díszítjük, retekkel kínáljuk, mellé teát készítünk.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 395 kcal
Fehérje: 19,4 g
Zsír: 15,4 g
Szénhidrát: 44,2 g
Padlizsánkrémes szezámmagos zsemle
Uborka
Tejeskávé
Hozzávalók 1 főre
padlizsán (10 cm átmérőjű 2 cm vastag szelet): 80 g
olívaolaj (kb. 1 evőkanál): 10 g
fokhagyma (kb. késhegynyi): 0,1 g
só (kb. csipetnyi): 0,5 g
feketebors (kb. késhegynyi): 0,1 g
szezámmagos zsemle: 1 db
uborka (kb. 6-8 karika): 30 g
tej, 1,5%-os: 1,5 dl
eszpresszó kávé: 0,5 dl
cukor (kb. 2 teáskanál): 8 g
Elkészítés
Előmelegített sütőben puhára sütjük a padlizsánt. Miután kihűlt, a héjából kikaparjuk a padlizsánhúst, összetörjük villával, majd hozzátesszük az olívaolajat, a reszelt fokhagymát, és a fűszereket. A kettévágott zsemlét megkenjük a jól kikevert padlizsánkrémmel és uborkaszeleteket adunk mellé. Innivalónak tejeskávét készítünk.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 400 kcal
Fehérje: 12,6 g
Zsír: 14,0 g
Szénhidrát: 55,5 g
Tonhalkrémes korpás kifli
Narancslé
Hozzávalók 1 főre
olajos tonhal (kb.1 evőkanál): 30 g
margarin, 35%-os (kb. 1 teáskanál): 10 g
majonéz (kb.1 teáskanál): 10 g
lilahagyma (kb. 2 evőkanál): 30 g
zöldpaprika (kb. 2 evőkanál): 30 g
citromlé (kb.1 kávéskanál): 2 g
korpás kifli: 1 közepes darab
narancslé (100%-os): 2 dl
Elkészítés
A tonhalról lecsöpögtetjük az olajat, majd villával összetörjük. Margarinnal és majonézzel kikeverjük, ezt követően apróra vágott lilahagymával, zöldpaprikával és friss citromlével ízesítjük. Az így elkészült tonhalkrémmel megkenjük a kiflit, és narancslevet kínálunk mellé.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 399 kcal
Fehérje: 14,7 g
Zsír: 14,5 g
Szénhidrát: 50,7 g
Cukkínis rántotta
Jégsaláta, paradicsom
Félbarna kenyér
Tej
Hozzávalók 1 főre
repceolaj (kb. 1 teáskanál): 5 g
vöröshagyma (kb. 1 evőkanál): 10 g
cukkíni (kb. 3 cm hosszú darab): 30 g
tojás: 2 közepes darab
só (kb. csipetnyi): 0,5 g
paradicsom (kb. fél közepes db): 50 g
jégsaláta (1-2 levél): 10 g
félbarna kenyér (fél ujjnyi vastag szelet): 40 g
tej, 1,5%-os: 2 dl
Elkészítés
Teflonedényben felhevített olajon megfonnyasztjuk az apróra vágott vöröshagymát, majd hozzátesszük a felkockázott cukkínit, és fedő alatt pároljuk pár percig. A megtisztított tojásokat felütjük és kis csipetnyi sóval felverjük. Amikor már csaknem teljesen puha a cukkíni, a fedőt levéve elpárologtatjuk a levét, ráöntjük a tojásokat, majd kevergetve megsütjük. Jégsalátával és paradicsommal tálaljuk, mellé félbarna kenyeret adunk és reggeli folyadékként tejet.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 405 kcal
Fehérje: 22,8 g
Zsír: 18,2 g
Szénhidrát: 36,4 g
