Menü javaslatok – Uzsonnára

Sütőben sült fánk

Hozzávalók 12 darabhoz

  • 2 dl 1,5%-os tej
  • 1 tk cukor
  • 5 dkg friss élesztő
  • 50 dkg liszt
  • 10 dkg kristálycukor
  • 2 csomag vaníliás cukor
  • 1 csipet só
  • 1 db kezeletlen citrom reszelt héja
  • 10 dkg vaj
  • 2 db tojás
  • porcukor a forgatáshoz
  • ízlés szerint magas gyümölcs tartalmú baracklekvár

Elkészítés:

Első lépésként felfuttatjuk az élesztőt az alábbiak szerint: az enyhén felmelegített tejbe belekeverünk 1 teáskanál cukrot, majd belemorzsoljuk az élesztőt. Amíg felfut az élesztő, a lisztet, a cukrokat, a sót, a citromhéjat összekeverjük. Hozzáadjuk a vajat és a tojást is, és összekeverjük. Végül a felfutott élesztőt is hozzáöntjük, és addig dagasztjuk, amíg a tészta szép fényes nem lesz. Letakarjuk a fánktésztát, és kb. 1 óra alatt, meleg helyen hagyjuk, hogy megkeljen, amíg nagyjából a duplájára dagad. Kinyújtjuk és nagyobb pogácsaszaggatóval vagy egy pohár segítségével kiszaggatjuk. Sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük a fánkokat, és 180 fokra előmelegített, légkeveréses sütőben 10-15 perc alatt aranybarnára sütjük. Még melegen megforgatjuk porcukorban, és ízlés szerint baracklekvárral kínáljuk.

Tápanyagtartalom 1 darabra (lekvár nélkül):

  • 267 kalória
  • 8,5g zsír
  • 40,6g szénhidrát
  • 7g fehérje

Kelchips joghurt mártogatóssal

Hozzávalók (1 főre):
– 150 g fodroskel
– 150 g joghurt
– 10 ml növényi olaj
– 10 g parmezán
– 1 gerezd fokhagyma, só
Készítése:
1. A fodroskelt megmossuk, majd nagyobb darabokra vágjuk.
2. Rálocsoljuk a növényi olajat, sózzuk, borsozzuk, ráreszeljük a parmezánt és kézzel
alaposan megkeverjük, megmorzsoljuk a leveleket, hogy jobban felvegye az ízeket.
3. Kiterítjük egy tepsire, majd megszórjuk parmezánnal.
4. 150 fokos sütőbe téve 15-20 perc alatt ropogósra sütjük a leveleket.
5. A joghurtba belenyomjuk a fokhagymát és egy csipet sót adunk hozzá, majd
elkeverjük.
6. Az elkészült fodros kel chipset joghurt mártogatóssal tálaljuk.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 105 kcal Fehérje: 10 g Zsír: 3,5 g Szénhidrát: 12,5 g


 

Almás-zabos muffin

Hozzávalók (~12 db muffin):

  • 100 g zabpehely
  • 100 g teljes kiőrlésű liszt
  • ½ teáskanál sütőpor
  • 3 db tojás
  • 2 db kisebb alma
  • 20 g dió
  • 50 g cukor
  • 1 teáskanál vaníliaaroma
  • 1 teáskanál fahéj

Keverjük össze a zabpelyhet és a teljes kiőrlésű lisztet a sütőporral, cukorral és csipet sóval. Az almákat héjastól reszeljük le nagy lyukú reszelőn, adjuk hozzá a három egész tojást, a vaníliaaromát és a fahéjat. A diót aprítsuk durvára és a reszelt almával együtt alaposan forgassuk össze a zabpelyhes keverékkel.

Szedjünk 2-3 evőkanálnyi tésztát muffinformákba, és 180 fokon 25 percig süssük készre a muffinokat.

Egy adag (~ 2 db muffin) energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 211 kcal

Fehérje: 8 g

Zsír: 6 g

Szénhidrát: 31 g


Túrós-banános kókuszgolyó

Hozzávalók (~ 20 db):

  • 160 g zsírszegény tehéntúró
  • 1 db közepes banán
  • 100 g zabpehely
  • 20 g kókuszreszelék
  • 30 g cukrozatlan kakaópor
  • Vanília aroma

A túrót és a banánt egy tálban villával összetörjük, majd hozzáadjuk a zabpelyhet, kakaóport és vanília aromát. Alaposan összedolgozzuk, és hagyjuk egy 30 percet állni. Végül vizes kézzel golyókat formázunk belőle, és meghempergetjük kókuszreszelékben.

Egy adag (~ 5 db kókuszgolyó) energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 185,5 kcal

Fehérje: 11 g

Zsír: 6,6 g

Szénhidrát: 18,6 g


 

Görögdinnye smoothie

Hozzávalók 1 főre:
– 250 g görögdinnye
– 1 db lime
– mentalevél
A görögdinnyét feldaraboljuk és kimagozzuk. Turmixgépbe helyezzük, hozzáadunk 1 lime kifacsart
levét. Ha szükséges kis víz hozzáadásával alaposan összeturmixoljuk. Tegyük hűtőbe, hogy
kellemesen hideg legyen. Tálaláskor mentalevéllel díszítjük.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 85 kcal
Fehérje: 2 g
Zsír: 0,6 g
Szénhidrát: 20 g


 

 

Fűszeres-narancsos tea

Zabpelyhes keksz

 

Hozzávalók (4 főre):

4 db gyümölcstea filter (készíthető fekete teából is)

8 dl víz

4 dl narancslé (frissen facsart vagy 100%-os dobozos)

kevés fahéj, szegfűszeg és gyömbér

 

12 db zabpelyhes keksz

Elkészítés:

Felforraljuk a vizet, leöntjük vele a teafiltereket, hozzáadjuk a fűszereket, és hagyjuk állni pár percig, hogy összeérjenek az ízek, illetve visszahűljön kicsit a víz. Ezután adjuk hozzá a narancslevet. A narancslé édes íze miatt cukor vagy méz nem szükséges hozzá.

Fejenként 3 db zabpelyhes keksszel tálaljuk.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 214 kcal

Fehérje: 2,9g

Zsír: 7,8g

Szénhidrát: 31,7g


Zabpelyhes túrógolyók

Málna

Hozzávalók 1 főre

félzsíros tehéntúró (kb. 2 evőkanál): 50  g

búzadara (kb. 1 teáskanál): 5  g

zabpehely (kb. 1 púpozott teáskanál): 5  g

tojás (közepes méret): 1/4  db

cukor (kb. 2 teáskanál): 10  g

 

málna (kb. 1 kis pohár): 100  g

Elkészítés

Áttörjük a túrót, majd összedolgozzuk a búzadarával, a zabpehellyel és a tojással, majd pihentetjük kb.15-20 percig. Vizes kézzel diónyi gombócokat formázunk, amelyeket forrásban lévő vízben megfőzünk és leszűrünk.  Kevés cukorral meghintve, málnával vagy más bogyós gyümölccsel együtt üdítő uzsonna.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 199 kcal

Fehérje: 11,8 g

Zsír: 5,4 g

Szénhidrát: 24,2 g

 

Mogyorókrémes extrudált kenyér

Alma

 Hozzávalók 1 főre

mogyorókrém (kb. 2 teáskanál): 20 g

natúr extrudált kenyér (kb. 2 db): 12  g

 

alma (kb. 1 közepes db): 150  g

Elkészítés

Két darab extrudált kenyér közé mogyorókrémet kenünk, mellé almát készítünk.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 203 kcal

Fehérje: 3,4

Zsír: 7,0 g

Szénhidrát: 30,9 g

 

Petrezselymes joghurt

Zsenge karalábé- és sárgarépacsíkok

Félbarna kenyér

 

Hozzávalók 1 főre

karalábé (kb. 1/5 közepes db): 30  g

sárgarépa (kb. fél szál): 50  g

 

joghurt (kb. kétharmad pohár): 100  g

petrezselyemzöld (kb. 2 teáskanál): 5  g

só (kb. csipetnyi): 0,5  g

őrölt bors (kb. késhegynyi): 0,1  g

félbarna kenyér (ujjnyi vastag fél szelet): 40  g

Elkészítés

Megpucoljuk a karalábét és a sárgarépát, majd hosszúkás darabokra szeleteljük. A joghurtot összekeverjük apróra vágott petrezselyemzölddel, egy kevés sóval és őrölt borssal. A zöldségcsíkok a petrezselymes joghurtba mártogatva fogyaszthatóak félbarna kenyérrel.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 203 kcal

Fehérje: 8,8 g

Zsír: 4,2 g

Szénhidrát: 32,1 g

 

 

Görög saláta

Puffasztott rozsszelet

 Hozzávalók 1 főre

uborka (kb. 10 cm-es darab): 80  g

paradicsom (kb. 1 közepes darab): 80  g

lilahagyma (kb. 1 kis darab): 30  g

olívabogyó (kb. 3 szem): 10  g

olívaolaj (kb. 1 teáskanál): 5  g

friss citromlé (kb. 1 evőkanál): 10  g

fetasajt (kb. hüvelykujjnyi darab): 20  g

 

puffasztott rozsszelet (kb. 1,5 szelet): 15  g

Elkészítés

A zöldségeket felaprítjuk, majd az olívabogyóval, az olajjal és a citromlével lazán összekeverjük. Tetejére szórjuk a kockára vágott fetasajtot. Puffasztott rozsszelet egészíti ki az uzsonnát.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 209 kcal

Fehérje: 6,6 g

Zsír: 11,2 g

Szénhidrát: 20,0 g

 

 

Snidlinges-paprikás sajtkrém

Magvas rozsos kifli

Hozzávalók 1 főre

köményes sajt (kb. hüvelykujjnyi darab): 20  g

light vaj (kb. 1 teáskanál): 10  g

paradicsompaprika (kb. 1 evőkanál): 10  g

snidling (kb. 2 teáskanál): 5  g

 

magvas, rozsos kifl: 0,5  db

Elkészítés

Lereszeljük a sajtot, hozzátesszük a vajat, az apróra vágott paradicsompaprikát és snidlinget, majd alaposan összekeverjük. A kiflit kettévágva rákenjük az elkészült krémet.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 201 kcal

Fehérje: 10,3 g

Zsír: 11,6 g

Szénhidrát: 14,0 g