Ételadagok Okosan

Nemcsak a minőség, hanem a mennyiség is számít. A kiegyensúlyozott táplálkozásban nemcsak a nyersanyagok okos választása a lényeg, hanem azok mennyisége is. Van olyan táplálék, melyből többet, és van olyan, amelyből kevesebbet igényel a szervezetünk. Az alábbiakban az egyes étkezésekre ajánlott adagok méretét foglaljuk össze.

Reggelire fogyasztott ételek adagjai:

folyadék (pl. tea, tej, kakaó, tejeskávé): 1 pohárnyi (2-2,5 dl)

zsömle/kifli 1 db, kenyér 1 közepes, ujjnyi vastag szelet (8-10 dkg)

vaj, margarin, vajkrém: 1 teáskanálnyi, úgy kenve, hogy átlátszon a kenyér (0,5-1 dkg)

kockasajt: 1 db

sajt/felvágott: 2-3 vékony szelet (3-4 dkg)

virsli: 1db (mustár/ketchup: 1 teáskanálnyi, kb. 0,5 dkg)

májkrém: általában 1/3 – 1/2 doboz (3 dkg)

körözött/zöldfűszeres túrókrém: 2 púpozott evőkanálnyi (5 dkg)

zöldségek: paprika, paradicsom 1 nagy darab, 1/3 kígyóuborka, 3-4 db tavaszi retek, ½ sörretek, jégcsapretek, 1 közepes darab sárgarépa, ½ karalábé, stb.

gabonapehely/müzli 3 evőkanál (4 dkg)

Tízórai, uzsonna adagjai:

tej/kakaó/joghurt/joghurtital/kefir 2 dl

krémtúró 1 kis pohárnyi (5-7,5 dkg)

gyümölcsturmix 3 dl (2 dl zsírszegény tej, ½ banán vagy narancs vagy alma vagy ½ pohár bogyósgyümölcs)

1 nagy alma, őszibarack, narancs, 1 pohárnyi bogyósgyümölcs (pl. eper, ribizli, málna), 1 közepes banán vagy 1 közepes tálka saláta (zöldség vagy gyümölcs)

1 adag (3 evőkanál) müzli/gabonapehely

Ebédre fogyasztható ételek adagjai:

leves 3 dl (levesbetét kb. 1 púpozott evőkanálnyi, pl. főtt cérnametélt)

párolt zöldség, főzelék egy lapos tányér fele (25-30 dkg)

szárazhüvelyesekből (pl. bab, lencse) főzelék 2-3 merőkanálnyi (kb.15 dkg)

burgonya/rizs/tészta (főtt) 20 dkg,

mártás 1 kis pohárnyi (kb.15-20 dkg)

zöldséges egytálétel/rakott étel/töltött zöldség 25 dkg (1-2 evőkanálnyi, kb. 3-5 dkg zsírszegény tejföllel)

1 tenyérnyi vékony szelet hús (10 dkg), 1 nagyobb halfilé (15 dkg), 1 egész kisebb csirkecomb, 2 db vagdalt pogácsa/húsgombóc/tojásropogós, húspuding 8-10 dkg, zöldséges húsragu 20 dkg (hús ebből 8 dkg)

Hideg vacsora a reggeli ételeivel egyezik meg, míg a meleg vacsora az ebéddel. A főétkezés az ebéd és nem késői (18 óra körüli) vacsora is lehet.

1 adag zöldség-gyümölcsnek felel meg: 1 nagy paprika, paradicsom, 1 nagy alma vagy őszibarack vagy 1 közepes tálka saláta vagy 80 g száraz vagy 120 g friss/fagyasztott hüvelyes vagy 1 pohárnyi bogyós gyümölcs vagy 2 dl smoothie.

1 adag gabonaféle és keményítőtartalmú zöldség: 1 db péksütemény (pl. kifli vagy zsemle), vagy 1 közepes szelet kenyér/kalács vagy 12 evőkanál (20 dkg) főtt tészta/rizs vagy 3 evőkanál gabonapehely/müzli vagy 3 ökölnyi (20-25 dkg) burgonya.

1 adag hús, halnak felel meg: 1 tenyérnyi szelet (10 dkg) hús, 1 szelet (15 dkg) hal vagy 3-4 szelet (5 dkg) felvágott, 2 db vagdalt pogácsa.

1 adagnak felel meg 1 db tojás.

1 adag tej-tejterméknek felel meg: 2 dl tej vagy joghurt vagy kefir vagy 5 dkg túró vagy 3 dkg sajt.

Folyadék: 1 adag, azaz 1 pohár 2-2,5 dl folyadék (víz). A gyümölcs- és zöldséglevek, cukortartalmú teák, üdítőitalok, turmixok, tejes italok (pl. kakaó, tejeskávé) csak a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként, kis mennyiségben javasoltak.

Só, zsír, cukor minél kevesebb.