Tudományosan igazolt tény, hogy az élelmi rostok fogyasztása összeköthető az emésztőrendszer egészségével és számos krónikus elváltozás megelőzésével.
A rostdús étrend kulcsfontosságú mikrobiom egyensúlyának fenntartásában és az emésztőrendszer egészségének megőrzésében. Az emésztőrendszerünkben élő mikrobiom főként baktériumokból áll, ez minden emberre nézve egyedi, ám nem állandó, összetétele rendkívül gyorsan változhat. Együttélésünk kölcsönösen előnyös: mi tápláljuk a mikrobiótát, az táplálja egyes sejtjeinket.
Hogyan támogatják az élelmi rostok a mikrobiomot?
Az élelmiszerek összetett szénhidrátjai egyszerű cukrokból épülnek fel, melyek az emésztés során az emésztőenzimek hatására cukor formájában szívódnak fel. Vannak azonban olyan szénhidrátok, amelyeket nem tudunk megemészteni. Ezeket az emészthetetlen összetett szénhidrátokat élelmi rostoknak nevezzük. A bélflórában élő mikroorganizmusok a rostok egy részét fermentáció útján használják fel, és zsírsavakat valamint gázokat termelnek. A zsírsavak energiaforrásként szolgálnak a bél sejtjei számára.
Egyes élelmirost-típusok a kedvező mikrobák szaporodását támogatják a baktériumflórában, ezeket hívjuk prebiotikumoknak.
Az étrendünk nagy mértékben befolyásolja a mikrobiom működését, így a rostban gazdag étrend előnyösebb hatású a mikrobiom számára.
Diszbiózis: amikor a mikrobiom egyensúlya felborul:
Diszbiózisnak nevezzük, ha a mikrobiom egyensúlya felborul. Ennek során egyes jótékonynak ítélt baktériumtörzsek aránya csökkenhet, és a kóros törzsek túlszaporodhatnak. Mivel nincs „optimális mikrobiom”, ezért a változások megítélése nem egyszerű. Számos kutatás vizsgálja jelenleg is a diszbiózis összefüggését például az elhízással, cukorbetegséggel; egyes gyulladásos bélbetegségekkel, pl. Crohn-betegség; autoimmun folyamatok kialakulásával; élelmiszerallergiával és ételintoleranciával, valamint néhány idegrendszeri elváltozással (Alzheimer-kór).
Az élelmi rostokról részletesebben:
Az élelmi rost egy olyan, legalább 3 egyszerű cukorból felépülő összetett szénhidrát, amelyeket nem tudunk megemészteni és megtalálhatók a növényi élelmiszerekben természetes formában, vagy mesterségesen állítják elő őket. Természetes formában megtalálhatók a zöldségekben, száraz hüvelyesekben, gyümölcsökben, gabonafélékben és az olajos magvakban, azaz gyakorlatilag minden növényi eredetű élelmiszercsoportban. A táplálkozástudományban elterjedt csoportosítás alapján megkülönböztetünk vízben oldódó (VOÉR) és vízben nem oldódó élelmi rostokat (VNOÉR).
Vízben nem oldható élelmi rostok és forrásaik:
cellulóz, hemicellulóz, lignin
Ezek a növényisejtfalban határoló, tartó szerepet ellátó rostok nagyon ellenállóak. A vastagbél teljes hosszán végighaladnak, a bélben élő baktériumok nem dolgozzák fel őket.
A teljes kiőrlésű gabonafélék (kiemelten a gabonakorpák) és egyes zöldségek (például a karfiol,
zöldbab, burgonya) tartalmaznak jelentősebb mennyiséget belőlük.
Vízben oldódó (vízoldékony) élelmi rostok:
növényi gumik, nyálkaanyagok, egyes hemicellulózok, pektinvegyületek
Vízben oldódó élelmi rostok forrásai a zöldségek (köztük a sárgarépa, cékla és a tökfélék), a gyümölcsök (például alma, banán, birsalma, málna, ribizli, szőlő), a zab és a száraz hüvelyesek. A vízben oldódó élelmi rostok a tápcsatorna folyadéktartalmában feloldódnak, közülük a fermentálható élelmi rostok a bélflóra baktériumai számára feldolgozható alapanyagok.
Fontos a fokozatosság!
Az élelmirost-bevitelre is igaz a fokozatosság és mértékletesség elve. Rostszegény táplálkozást folytatóknál még egészséges emésztőrendszer esetén is panaszokat okozhat egy nagyobb adag rostdús étel. A kiegyensúlyozott táplálkozás, rosttudatos alapanyag-válogatással biztosítja az egészséget támogató, élelmi rostban gazdag étrendet. A szakmai szervezetek felnőtteknek szóló rostbeviteli ajánlásai napi 30–45 gramm javasolnak.
Az élelmi rostok részletesebb forrásairól és élettani hatásaikról, a pre- és probiotikumokról, illetve a rostbevitel előnyeiről, hátrányairól bővebben e témában írt hírlevelünkben olvashat, amely a következő linken érhető el: https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2021/11/mdosz-taplalkozasi-akademia-hirlevel-2021-11-elelmirostok.pdf
