Menü javaslatok – Ebédre

Zabpelyhes töltött paprika

Hozzávalók 4 személyre:

• 2,5dkg zeller
• 4dkg vöröshagyma
• 40dkg tv paprika
• 16dkg paradicsompüré
• 2ek olaj
• 32dkg darált csirkemell
• 5dkg liszt
• 1 tojás
• 8dkg zabpehely
• ízlés szerint só, bors és cukor
• 50dkg főtt burgonya

Elkészítés:

A darálthússal összekeverjük a zabpelyhet, a tojást, az apróra vágott vöröshagymát, ízesítjük sóval, őrölt borssal, fűszerpaprikával, majd alaposan összekeverjük. (A fűszereknek csak a kétharmadát használjuk fel a húshoz, mert a mártást is ezen fűszerekkel kell ízesíteni.) Amikor a húst elkészítettük, lazán beletöltjük a paprikákba, illetve személyenként még egy gombócot formázunk belőle. Annyi vízben, amennyi ellepi, feltesszük főni. A vízbe beletesszük a zellert, egy kevés sót és őrölt borsot. Ha a gombócok megpuhultak, ügyesen kiszedjük és melegen tartáshoz egy másik edénybe tesszük. A fennmaradt főzővízbe keverjük a paradicsompürét, majd világos rántással besűrítjük. Utóízesítjük cukorral, ha szükséges, sóval, és borssal, valamint színezzük a fűszerpaprikával. Megfelelő sűrűségűre hígítjuk és alaposan kiforraljuk. Tálalásnál a gombócokat visszatesszük a mártásba. Fél adag főtt burgonyával tálaljuk.

Tápanyagtartalom 1 személyre:

• 586 kcal
• 28,6g fehérje
• 18g zsír
• 75,6g szénhidrát

Grillezett csirkecombfilé lecsós bulgurral

Hozzávalók 4 személyre:

• 4db csirkecombfilé
• 5 darab lecsópaprika
• 3 darab paradicsom
• 1 fej vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 15 dkg bulgur
• olaj
• ízlés szerint só és bors
• pirospaprika

Elkészítés:

A hagymát vágjuk félbe, majd vékony csíkokra, a fokhagymát pucoljuk meg, zúzzuk össze. A paprikát karikázzuk fel, a paradicsomot vágjuk cikkekbe. Egy lábasban forrósítsuk fel az olajat, tegyük rá a hagymát és pároljuk üvegesre. A tűzről lehúzva adjuk hozzá a fokhagymát, fűszerpaprikát és alaposan forgassuk össze. Adjuk hozzá a karikára vágott paprikát és tegyük vissza közepes lángon a tűzhelyre és fedő alatt pároljuk, amíg összeesik. Amikor a paprika összeesett, tegyük bele a paradicsomot, sózzuk, borsozzuk, adjunk hozzá pirospaprikát, majd tegyük hozzá a bulgurt. Öntsük fel a bulgurhoz képest nagyjából kétszeres mennyiségű vízzel, majd lefedve, közepes lángon addig főzzük, amíg a bulgur meg nem puhul, ez nagyjából 12 perc. Nem biztos, hogy szükség lesz a kétszeres mennyiségű vízre, vegyük figyelembe mennyi levet enged a paradicsom és paprika. Miközben a lecsónk fő, grillezzük meg kevés olajon a kedvünk szerint fűszerezett csirkecomb filét és tálaljuk feltétként a lecsós bulgur mellé.

Tápanyagtartalom 1 személyre:

• 351 kcal
• 28g fehérje
• 11g zsír
• 37g szénhidrát

Tavaszi vagdalt pogácsa csirkemellből basmati rizzsel

Hozzávalók 4 személyre

• 25dkg csirkemell
• 2dkg vöröshagyma
• 1 gerezd fokhagyma
• 8dkg teljes kiőrlésű zsemle
• 1 kisebb tojás
• 20ml olíva olaj a sütéshez
• só és bors ízlés szerint
• 1 csapott kiskanál fűszerpaprika
• 150g fagyasztott vegyes zöldség (sárgarépa, zöldborsó, petrezselyem gyökér)
• 4dkg teljes kiőrlésű zsemlemorzsa vagy zabpehely
• 32dkg basmati rizs
• 20dkg fejes saláta

Elkészítés:

A vízbe áztatott és jól kinyomkodott zsemlét összedolgozzuk a darált hússal, a vegyes zöldséggel, a nyers tojással, a vöröshagymával és a zúzott fokhagymával. Fűszerezzük, sózzuk, majd vizes kézzel hosszúkás rudacskákat készítünk belőle, ezeket teljes kiőrlésű zsemlemorzsában megforgatjuk. A rudakat olajjal kikent tepsibe tesszük és előmelegített sütőben megsütjük. Basmati rizzsel és friss salátával tálaljuk.

Tápanyagtartalom (adagonként):

• 560 kalória
• 25,5g fehérje
• 84g szénhidrát
• 13g zsír

Fetával töltött gombafejek

Hozzávalók 4 személyre

• 80dkg csiperkegomba
• 200g feta sajt (létezik már vegán feta sajt is, ha tejfehérje érzékenységünk van)
• 2 gerezd fokhagyma
• kevés olíva olaj a sütéshez
• só és bors ízlés szerint
• 1,5 csokor petrezselyem
Elkészítés:
A gombákat alaposan mossuk meg, majd távolítsuk el a szárát. Tegyük egy sütőpapírral bélelt tepsibe a gombafejeket és enyhén sózzuk, borsozzuk meg őket. A feta sajtot villával törjük össze apróra vágott petrezselyemmel és ízesítsük zúzott fokhagymával. Töltsük meg a gombafejeket a feta sajttal és spricceljük le őket egy kevés olíva olajjal és 200 fokon süssük őket nagyjából 20 percig.

Tápanyagtartalom 1 személyre:
• 234 kcal
• 19g fehérje
• 13,5g zsír
• 9g szénhidrát

Kakukkfüves póréhagymaleves

Hozzávalók 4 személyre
• 2,5dkg póréhagyma
• 10ml olíva olaj
• 1dl natúr görög joghurt
• 0,5dl száraz fehérbor
• só, bors, kakukkfű ízlés szerint
• 6dl víz
• 4 kisebb szelet kovászolt kenyér
A póréhagymát vágjuk karikákra, és kevés sóval pároljuk meg az olívaolajon. Kevergessük folyamatosan, mert könnyen megkeseredik. Amikor már félig kész, dobjuk rá az összezúzott fokhagymát és a kakukkfüvet. Öntsük rá a bort és engedjük fel fél liter forró vízzel. Főzzük öt percig, majd óvatosan keverjük bele a joghurtot is. Fűszerezzük kevés sóval, borssal és kakukkfűvel. Pirított kenyér kockával a tetején tálaljuk.
Tápanyagtartalom 1 személyre:
• 137 kcal
• 7,4g fehérje
• 4,5g zsír
• 17g szénhidrát

Fejtett bableves

Hozzávalók 4 személyre

• 3 gerezd fokhagyma
• 4dkg petrezselyemgyökér
• 20dkg szárazbab (téli időszakban mirelit, nyáron friss)
• 4dkg sárgarépa
• 2dkg vöröshagyma
• 2ek olaj
• 3dkg búzaliszt
• 1,2dl 12%-os tejföl
• 1tk fűszerpaprika
• 2db babérlevél
• ízlés szerint só

Elkészítés:

Az olajon üvegesre pároljuk az apróra vágott hagymát. Rátesszük a megmosott, átválogatott babot. Ízesítjük a fűszerekkel, a zúzott fokhagymával, és az apróra vágott petrezselyemmel. Kevés vizet aláöntve pároljuk. Kb. 10 perc múlva hozzáadjuk a megtisztított, megmosott, apróra vágott zöldségeket, és tovább pároljuk. Az elpárolgott vizet pótoljuk, néhányszor átkeverjük. Amikor már majdnem megpuhult, felengedjük a megfelelő mennyiségű vízzel, és tovább főzzük. Végül habarással sűrítjük, és szükség szerint utóízesítjük.

Tápanyagtartalom 1 személyre:

• 287 kalória
• 9g zsír
• 38g szénhidrát
• 13g fehérje

Előétel: Jércesaláta gazdagon

Hozzávalók 4 személyre ( a nyersanyagok mennyisége, már a tisztított állapotra vonatkozik):

20 dkg főtt jércemell

8 dkg   cékla

4 dkg   zeller

8 dkg   narancs+ negyed  narancs  leve

2 dkg   torma

80 ml   görög joghurt

Fűszerek: fehérbors, gyömbér, só, ízlés szerint citromlé, porcukor, só

Elkészítés:

A főtt jércemellett csíkokra vágjuk. Hasonlóan szeleteljük a héjában főtt, megtisztított céklát, tisztított, megfőzött zellert is. Az így előkészített nyersanyagokat egy nagyobb tálban lazán összekeverjük az előre elkészített narancs-és citromlével, kevés sóval, reszelt tormával, fehérborssal, gyömbérrel ízesített görög joghurttal. Üvegkelyhekbe téve, céklával, narancsgerezddel díszítve tálaljuk.

Tápanyagtartalom (1 adag):

E: 108 kcal, F: 11,9 g, Zs:4,8 g Szh: 4,4 g

Második fogás: Tonhal aszalt szilvával burgonyapürével

Hozzávalók 4 személyre ( a nyersanyagok mennyisége, már a tisztított állapotra vonatkozik):

60 dkg Tonhal

2dl       halalaplé

2 dkg   margarin

10 dkg aszalt szilva

1,2dl    tejföl (12%-os)

Fűszerek: bazsalikom, kakukkfű, fehérbors, citrom( kezeletlen), só

Elkészítés:

Az aszalt szilvát langyos vízbe beáztatjuk. A szeletekre vágott halat megsózzuk és szűrt citromlével meglocsolva egy órán át pihentetjük. Ezután minden szeletbe belegöngölünk 1-2 szem kimagozott szilvát, s a szeleteket hústűvel összetűzve, margarinnal kikent tepsibe vagy tűzálló tálba egymás mellé rakjuk. Megszórjuk kakukkfűvel, bazsalikommal, fehérborssal. A megmaradt szilvát rárakjuk. A halalaplevet tejföllel elkeverjük, enyhén sózzuk, reszelt citromhéjjal ízesítve a halszeletekre öntjük. Alufóliával lefedve, előmelegített sütőben kb .25 percig sütjük, majd az alufóliát levéve még 10 percig sütjük. Burgonyapürével tálaljuk.

Tápanyagtartalom (1 adag) burgonyapüre nélkül:

E: 237 kcal, F: 19 g, Zs:9,9 g Szh: 17,7 g

Sült alma vaníliasodóval

Hozzávalók 4 személyre:

4 db     alma

4 dkg   dió vagy mandula

4 dkg   baracklekvár

Vaníliasodó:

4 dl      tej

4 dkg   cukor

2 db     tojás

1/4 csomag vaníliás pudingpor

vaníliarúd

A megmosott almák magházát eltávolítjuk, majd karalábévájóval kiszedjük. Az almahúst összekeverjük a darált dióval, baracklekvárral és az almák üregébe töltjük. Teflontepsibe állítva megsütjük. Közben elkészítjük a vaníliasodót.

A tejet felforraljuk a vaníliarúddal, közben a tojássárgáját kikeverjük a pudingporral, majd vékony sugárban hozzáadjuk a forró tejet, és takaréklángon besűrítjük. Levesszük a tűzről és a kemény habbá vert tojásfehérjéhez öntve néhány percig tovább keverjük.

Az elkészült sült almát kistányérra, vagy üvegtálba tesszük és mellé öntjük a vaníliasodót.

Tápanyagtartalom (1 adag):

E:260  kcal, F:8  g, Zs: 12g Szh: 36 g

Indiai vöröslencseleves

Hozzávalók (4 főre):

• 200 g vöröslencse
• 150 g sárgarépa
• 15 g vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 50 g sűrített paradicsom
• 10 ml növényi olaj
• Curry fűszerkeverék, só

Elkészítés:

1. A vöröshagymát és a sárgarépát megtisztítjuk és apróra felkockázzuk.
2. Növényi olajon megpirítjuk a vöröshagymát, majd hozzányomjuk a fokhagymákat.
3. Miután kicsit pirultak, hozzáadjuk a sűrített paradicsomot, a sárgarépát és a megmosott vöröslencsét.
4. Curry porral fűszerezzük ízlés szerint sózzuk, majd vízzel felöntjük. Fedő alatt főzzük, amíg a vöröslencse és a répa megpuhul (a vöröslencse kevesebb főzési időt igényel, és előáztatásra sincs szükség!).
5. Friss petrezselyemmel szórva tálaljuk.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 220 kcal   Fehérje: 13 g  Zsír: 4,5 g  Szénhidrát: 33,6 g

Busafilé póréhagymamártással és sütőben sült céklás édesburgonyával

Hozzávalók (4 főre):

Busafilé roston

• 600 g busafilé
• 10 ml növényi olaj
• ½ citrom leve
• só, bors

Póréhagymamártás

• 100 g póréhagyma
• 10 g teljes kiőrlésű búzaliszt
• 50 ml főzőtejszín
• só, fehérbors

Sütőben sült céklás édesburgonya

• 400 g cékla
• 400 g édesburgonya
• 200 ml zöldségalaplé
• 10 ml növényi olaj
• só, rozmaring, kakukkfű

Elkészítés:

1. Az édesburgonyát és a céklát megtisztítjuk, nagyobb kockákra vágjuk. Tepsire helyezve meglocsoljuk növényi olajjal, fűszerezzük sóval, rozmaringgal és kakukkfűvel. 185 fokon először a céklát tegyük be a sütőbe, majd 20 perc után tegyük hozzá az édesburgonyát is további 30 percre.
2. A póréhagymát felkarikázzuk, majd egy kis vízben megpuhítjuk. Meghintjük teljes kiőrlésű liszttel, pirítjuk kicsit, majd felöntjük a zöldségalaplével. Kevergessük amíg be nem sűrűsödik. Ízesítsük ízlés szerint sóval és fehérborssal. Végül tejszín hozzáadásával érjük el a krémes állagot.
3. A busafilé mindkét oldalát besózzuk, majd növényi olajon megpirítjuk. Az elkészült filére ráfacsarjuk a citromlevet.
4. Végül a filére helyezzük a mártást és az édesburgonyás-céklás körettel tálaljuk.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 340 kcal   Fehérje: 31 g Zsír: 9,5 g  Szénhidrát: 30 g

Téli fűszeres körteleves

Aszalt szilvával töltött pulykamell kelbimbóval és burgonyasalátával

Hozzávalók (4 főre):

• 500 g körte
• 150 g alma
• 2 dl főzőtejszín
• 10 g keményítő
• 50 g cukor
• ½ citrom leve
• 1 rúd fahéj
• Szegfűszeg

A gyümölcsöket megmossuk, meghámozzuk, magházukat kivágjuk, majd nagyobb kockákra daraboljuk. Felöntjük annyi vízzel, hogy ellepje a hozzávalókat. Ezután hozzáadjuk a cukrot, rúd fahéjat és ízlés szerint szegfűszeget. Mikor megpuhultak a gyümölcsök, egy kis tálban a kimért keményítőhöz lassan adagolunk a főzőléből, amíg a keményítő feloldódik. Ezután hozzáöntjük a leveshez, majd a tejszínt is hozzáadjuk. Miután besűrűsödött, belefacsarunk fél citrom levét és kivesszük a rúd fahéjat. Melegen tálalható.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 223,5 kcal

Fehérje: 2,3 g

Zsír: 8,5 g

Szénhidrát: 33,8 g

Aszalt szilvával töltött pulykamell kelbimbóval és burgonyasalátával

Hozzávalók (4 főre):

• 800 g pulykamellfilé
• 150 g aszalt szilva
• 500 g kelbimbó
• 400 g burgonya
• 3,5 dl görög joghurt
• 25 g lilahagyma
• 25 ml növényi olaj
• 5 g mustár
• szerecsendió
• só, fehérbors

Aszalt szilvával töltött pulykamell

A pulykamellfilét szeletekre vágjuk és kiklopfoljuk. Sózzuk-borsozzuk, majd ráhelyezzük az aszalt szilvákat úgy, hogy utána kényelmesen fel tudjuk tekerni. Hústűvel összetűzzük a megtöltött húsokat. Egy tűzálló tepsibe beletesszük a felgöngyölt húsokat, kis vizet aláöntünk, majd alufóliával lefedett tepsiben 190 fokon 30 percig sütjük, végül fóliát eltávolítva további 10 percig hogy megpiruljon.

Görög joghurtos burgonyasaláta

A burgonyát megmossuk, majd héjában puhára főzzük. Ezalatt a lilahagymát felaprítjuk. A görög joghurtot elkeverjük a mustárral, csipet sóval és fehérborssal. Miután megfőtt a krumpli meghámozzuk, és kockára vágjuk, majd tálban hozzáadjuk az ízesített görög joghurtot és a lilahagymát. Tegyük be a hűtőre 1-2 órára, hogy összeérjenek az ízek.

Sütőben sült kelbimbó

A kelbimbókat mossuk és tisztítsuk meg, majd vágjuk félbe. Sózzuk, borsozzuk, adjunk hozzá ízlés szerint szerecsendiót, majd a növényi olajjal alaposan keverjük össze. Egyenletesen terítsük el egy tepsiben, és tegyük be 180 fokos sütőbe 20-25 percre, amíg megpirulnak.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 562 kcal

Fehérje: 59 g

Zsír: 13 g

Szénhidrát: 48 g

Édesburgonya gnocchi tejszínes gombamártással

Almás-vaníliapudingos palacsinta

Édesburgonya gnocchi tejszínes gombamártással

Hozzávalók (4 főre):

• 25 dkg édesburgonya (főtt, áttört)
• 10 dkg búzaliszt
• 10 dkg teljes kiőrlésű liszt
• 1 db tojás
• só, bors

1. A batátát megtisztítjuk, nagyobb darabokra vágjuk, majd sós vízbe puhára főzzük
2. A megfőtt, áttört langyos batátához hozzáadjuk a tojást, a lisztet, ízlés szerint sózzuk és borsozzuk, majd egynemű tésztává gyúrjuk.
3. A tésztát harmadoljuk, és rudakká nyújtjuk.
4. Ujjnyi széles szeletekre vágjuk, egy villát belisztezünk, és a kis gnocchikat végig sodorjuk rajta, hogy mélyedés keletkezzen.
5. Forró, sós vízben kifőzzük. Egyszerre ne tegyünk sokat a vízbe, hogy legyen helyük főni. Ha feljött a víz felszínére, kiszedhető. Pár perc alatt megfő!

Tejszínes gombamártás

Hozzávalók (4 főre):

• 25 dkg csiperkegomba
• 1,5 dl víz
• 1,5 dl főzőtejszín
• 10 ml növényi olaj
• 15 g póréhagyma
• só, bors, zsálya, rozmaring, kakukkfű

1. A gombát megtisztítjuk, és kisebb darabokra vágjuk.
2. Egy serpenyőben kevés olajon megpirítjuk az apróra vágott póréhagymát. Hozzáadjuk a gombát, 1-2 percig sütjük, megszórjuk zöldfűszerekkel, sózzuk, borsozzuk.
3. A gomba engedni fog egy kis levet, abban pároljuk kb. 10 percig, lefedve.
4. Ezután hozzámelegítjük a tejszínt, és összeforraljuk. Ha nem találjuk elég szószosnak, a gnocchi főzővizéből adhatunk hozzá.
5. Az elkészült gnocchira öntsük rá a gombamártást és tálaljuk friss zöldfűszerekkel megszórva.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 351 kcal

Fehérje: 13,7 g

Zsír: 10,6 g

Szénhidrát: 50 g

Almás-vaníliapudingos palacsinta

Hozzávalók (~10 db palacsintához):

Palacsinta

• 10 dkg grahamliszt
• 10 dkg búzafinomliszt
• 2 dl tej (1,5%)
• 5 ml növényi olaj
• 2 db tojás
• 5 g cukor
• szódavíz szükség szerint

1. A kétfajta lisztből, tejből, tojásból, cukorból, csipetnyi sóval, olajjal és szükség szerinti mennyiségű szódavízzel palacsinta tésztát készítünk.
2. Teflon serpenyőben mérsékelt tűznél világos palacsintákat sütünk belőle.

Almatöltelék

• 25 dkg alma (~ 3 közepes db)
• fahéj
• citromlé

1. Az almákat megmossuk, nagylyukú reszelőn lereszeljük.
2. A lereszelt almát ízlés szerint fahéjjal megszórjuk és citromlevet adunk hozzá

Vaníliapuding

• 350 ml tej
• 25 g pudingpor
• 10 g cukor

1. A pudingport és a cukrot keverjük össze, majd lassan öntsük hozzá a tejet és keverjük csomómentesre
2. Lassú tűzön főzzünk belőle sűrű pudingot
3. Tegyük félre, hogy kihűljön
4. Végül töltsük meg az almás töltelékkel a palacsintát, hajtogassuk össze és öntsük le vaníliapudinggal.

Ezt a desszertet érdemes inkább uzsonnára időzíteni,  hiszen  az édesburgonya gnocchi tejszínes gombamártással sokak számára elegendő ebédre egy leves kíséretében. Természetesen az almás palacsinta vaníliapuding nélkül is tökéletes.

Egy adag (~ 1 palacsinta) energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 195,7 kcal

Fehérje: 7,6 g

Zsír: 3,8 g

Szénhidrát: 34 g

Kapros töltött tök
Szilvás galette
__________________________
Kapros töltött tök
Hozzávalók (4 főre):
– 1 kg főzőtök
– 300 g sovány sertés darált hús
– 100 g hántolt árpa
– 1 db vöröshagyma
– 10 ml étolaj
– 150 g edami sajt
– 1 csokor kapor
– só, bors, fűszerpaprika
A tököt meghámozzuk, félbe vágjuk és belsejét kikaparjuk. A megmosott árpát háromszoros
mennyiségű vízben feltesszük főni, miután felszívta a vizet lefedve hagyjuk.
Az étolajon megpirítjuk a vöröshagymát és a darált húst. Sóval, borssal és fűszerpaprikával
megszórjuk, majd hozzáadjuk az elkészült árpát. Végül a friss kaprot felaprítjuk és hozzákeverjük a
töltelékhez. A tököt megtöltjük a keverékkel. 190 fokos sütőben majdnem készre sütjük. A végén a
tetejére sajtot reszelünk a sajt pirulásáig sütjük.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 461 kcal
Fehérje: 33 g
Zsír: 19,5 g
Szénhidrát: 38 g

Szilvás galette
Hozzávalók (~ 6 szelet)
– 6 db szilva
– 100 g búzafinomliszt
– 100 g teljes kiőrlésű búzaliszt
– 50 g teavaj
– 50 ml növényi olaj
– 2 db tojás
– 50 g kristálycukor (+ 1 evőkanálnyi a töltelékhez)
– vaníliaaroma
– reszelt citromhéj
A szilvákat megtisztítjuk és félbe vágjuk. Egy tálban összekeverjük fahéjjal, egy evőkanál cukorral és
pár csepp vaníliaaromával.
A kétfajta lisztet összekeverjük, hozzáadjuk a kristálycukrot, citromhéjat, a hideg vajat és a növényi
olajat, valamint egy egész tojást. Alaposan összegyúrjuk és fél órára a hűtőbe tesszük pihenni.
A pihentetés után pizza formára nyújtjuk, 3-4 mm vastagságra. A tészta közepére halmozzuk a
szilvákat úgy, hogy kb. 5 cm maradjon a szélétől mérve. Ezután a szélét felhajtjuk a töltelék felé, és
lekenjük tojással. 180 fokos sütőben 35-45 percig sütjük.
Egy adag (~ 1 szelet) energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 328 kcal
Fehérje: 6,4 g
Zsír: 17 g
Szénhidrát: 36 g

Nyári üdítő, friss ebéd menü!

Sütőtökkrémleves tökmaggal

Sült tőkehalfilé

Spenóttal töltött burgonya

Sütőtökkrémleves tökmaggal

Hozzávalók (4 főre):

400g sütőtök

40g vöröshagyma

8g fokhagyma

20g napraforgóolaj

180ml főzőtejszín

só, bors, őrölt gyömbér, őrölt szerecsendió

60g pörkölt tökmag

Elkészítés:

A sütőtököt kockára vágjuk. Egy lábasban olajon átfuttatjuk az apróra vágott vöröshagymát, a zúzott fokhagymát. Hozzáadjuk a sütőtököt, ízesítjük sóval, borssal, szerecsendióval, gyömbérrel majd felengedjük vízzel. Miután puhára főtt a sütőtök, levesszük a „tűzről”majd botmixerrel pürésítjük (turmixgépben is lehet). Ezután visszatesszük melegedni, felöntjük a tejszínnel, várjuk meg, hogy elkezdjen forrni és akkor el is készült. Tálalás előtt szórjuk meg pirított tökmaggal.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia:303 kcal

Fehérje: 8,4 g

Zsír: 20,6g

Szénhidrát: 20,6g

Sült tőkehalfilé

Spenóttal töltött burgonya

Hozzávalók (4 főre):

600g tőkehalfilé

20g napraforgóolaj

só, tárkony, kakukkfű

800g burgonya

400g fagyasztott spenót (paraj)

120g félzsíros sajt (óvári)

200ml 1,5%-os tehéntej

25g napraforgóolaj

8g fokhagyma

só, bors, citromlé

A fagyasztott tőkehalfilét felengedjük, leöntjük a levét, majd besózzuk. Az így keletkezett levet is leöntjük róla, majd meglocsoljuk a citromlével, ízesítjük tárkonnyal és kakukkfűvel. Egy serpenyőben kevés olajon megsütjük a halat.

A megmosott burgonyát héjában megfőzzük. Egy serpenyőben az olajat felforrósítjuk, átfuttatjuk rajta a zúzott fokhagymát, hozzáadjuk a spenótot, és összesütjük. A megfőtt burgonyát meghámozzuk, hosszában kettévágjuk és a közepét üregesre vájjuk. A kivágott darabkákat összetörjük, hozzákeverjük a tejet, ízesítjük sóval, borssal és ízlés szerint citromlevet adunk hozzá, majd belekeverjük a spenótot. A masszával megtöltjük a burgonyát, tetejét megszórjuk reszelt sajttal és 180 fokra előmelegített sütőben addig sütjük, amíg picit megpirul rajta a sajt.

A sült hal mellé köretként tálaljuk a spenóttal töltött burgonyát.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 549kcal

Fehérje: 44,6g

Zsír:19 g

Szénhidrát: 48,2g

Sült csirkemell tejszínes brokkolival és bulgurral

Almás vaníliapuding zabpehellyel

Sült csirkemell tejszínes brokkolival és bulgurral

Hozzávalók 4 főre:

400 g csirkemell

800 g brokkoli

2 dl főzőtejszín

320 g bulgur

kevés só

ízlés szerint majoránna

40g olaj

Elkészítés:

A csirkemellet szeletekre vágjuk, ízesítjük kevés sóval, majoránnával és kevés olajon megsütjük egy serpenyőben. Miközben sül elkészítjük a brokkolit és a bulgurt. A brokkolit kevés olajon, kevés vízzel puhára pároljuk, közben enyhén sózzuk, mielőtt teljesen megpuhulna, ráöntjük a főzőtejszínt. A bulgurt pici olajon átpirítjuk, enyhén sózzuk, majd kétszeres mennyiségű vízzel felöntjük és puhára pároljuk. A megsült csirkemellet bulgurral és tejszínes brokkolival tálaljuk.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 609kcal

Fehérje: 43g

Zsír: 20g

Szénhidrát: 67g

Almás vaníliapuding zabpehellyel

 Hozzávalók 4 főre:

400g alma

600ml 1,5% zsírtartalmú tej

40g vaníliás pudingpor

20g cukor

80g zabpehely

Elkészítés:

Az almát megmossuk, meghámozzuk és lereszeljük (pár szeletet hagyjuk díszítésre). A tejet csomómentesre keverjük a pudingporral, majd felforraljuk és keverés közben besűrítjük. Hozzákeverjük a reszelt almát, és még pár percig kevergetve forraljuk, kevés cukorral ízesítjük. Egy serpenyőben picit megpirítjuk a zabpelyhet. Tálkákba adagoljuk a pudingot, rászórjuk a pirított zabpelyhet és almaszeletekkel díszítjük.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 237 kcal

Fehérje: 8g

Zsír: 4g

Szénhidrát: 41 g

Szilvakrémleves

Töltött cukkini barna rizzsel, kapormártással

Szilvakrémleves

Hozzávalók (4 főre):

320g szilva

120g főzőtejszín

80g aszalt szilva

40g citrom

40g búzaliszt

12g cukor

1,2g fahéj

Elkészítés:

A szilvát kimagozzuk és kockára vágjuk, az aszalt szilvát vízbe beáztatjuk. A fűszerekkel, kevés cukorral és a reszelt citromhéjjal ízesített vízben a szilvát megfőzzük és tejszínes habarással besűrítjük. A levest mixerrel pépesítjük és az aszalt szilvát beletéve tálaljuk. Cukor helyett édesítőszerrel is készíthető.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 191 kcal

Fehérje: 3,4g

Zsír: 5,1g

Szénhidrát: 31g

Töltött cukkini barna rizzsel, kapormártással

Hozzávalók (4 főre):

1000g cukkíni

320g darált pulykahús

140g barnarizs

30g tojás

30g napraforgóolaj

20g vöröshagyma

5g só

4g fűszerpaprika

feketebors

bazsalikom

Elkészítés:

Az olajon a vöröshagymát üvegesre pirítjuk, tűzről lehúzva hozzáadjuk a fűszerpaprikát, ezután visszatesszük a tűzre, hozzáadjuk a darált húst, fűszerezzük. Ameddig készül, kevés sóval feltesszük főni a rizst. Amikor megpuhult a hús és megfőtt a rizs összekeverjük őket a tojással. Alaposan összedolgozzuk, és beletöltjük a kettévágott kivájt, enyhén megsózott cukkínikbe. Közepesen meleg sütőben kb. 30 perc alatt készre sütjük.

Kapormártás

Hozzávalók (4 főre):

120g tejföl, 12%-os

44g búzaliszt

28g kapor

24g napraforgóolaj

20g vöröshagyma

1,5g jódozott só

Elkészítés:

A kaprot megmossuk apróra vágjuk. Az olajon átfuttatjuk a kaprot, felöntjük vízzel, sózzuk, kevés ideig főzzük. A tejfölből, lisztből víz hozzáadásával habarást készítünk. Hozzáöntjük a kaporhoz, és felforraljuk.

A töltött cukkinit a kapormártással leöntve tálaljuk.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 567kcal

Fehérje: 26g

Zsír: 27g

Szénhidrát: 54g

Árpagyöngyleves

Baromfivagdalt

Zöldbabfőzelék

Gyümölcskehely tökmaggal

Árpagyöngyleves

Hozzávalók 4 főre

40 g              árpagyöngy

10 g              vöröshagyma

140 g           sárgarépa

100 g           petrezselyemgyökér

80 g              zeller

100 g           burgonya

100 g           csiperkegomba

5 g                 petrezselyemzöld

2 g                 só

2 g                 bors

2 g                 szerecsendió

40 ml          napraforgó étolaj

Elkészítés

A vöröshagymát kevés olajon üvegesre pároljuk, majd hozzáadjuk az árpagyöngyöt és az adagnagyságnak megfelelő mennyiségű vízzel felöntve főzzük. Az árpagyöngyöt addig főzzük, ameddig el nem kezd puhulni, ekkor hozzáadjuk a karikára vágott sárgarépát és petrezselyemgyökeret, a körülbelül 2 cm élhosszúságúra vágott zellert és burgonyát, valamint a felkarikázott gombát. A levest sóval, borssal, szerecsendióval és a petrezselyemzöld felével ízesítjük, és addig főzzük, ameddig az alapanyagok meg nem puhultak. Tálalás előtt finomra vágott friss petrezselyemlevéllel megszórva tálaljuk.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 183 kcal

Zsír: 9,6 g

– amelyből telített zsírsavak: 1,2 g

Szénhidrát: 19,5 g

– amelyből cukrok: 5,6 g

Rost: 5,3 g

Fehérje: 4,2 g

Só: 0,67 g

Baromfivagdalt zöldbabfőzelékkel

Hozzávalók 4 főre

Baromfivagdalt

250 g           darált pulykahús

1 db             tojás

30 g              zsemlemorzsa

2-3                gerezd fokhagyma

60 g              vöröshagyma

30 ml          napraforgó étolaj

2 g                 fűszerpaprika

2 g                 bors

2 g                 só

5 g                 petrezselyemzöld

Zöldbabfőzelék

800 g           zöldbab

20 ml          napraforgó étolaj

50 g              liszt

60 g              vöröshagyma

2 g                 fűszerpaprika

1-2                gerezd fokhagyma

5 g                 petrezselyemzöld

120 g           12%-os tejföl

10 g              ételecet

2 g                 só

Elkészítés

Baromfivagdalt

A darált pulykahúst a fűszerekkel, az egész tojással, a reszelt vöröshagymával, a zúzott fokhagymával és kevés zsemlemorzsával összegyúrjuk. Egy tepsit alufóliával kibélelünk. Olajjal megpermetezzük az alufólia felületét és rúd alakúra formázzuk a húsos masszát, majd 190 fokos sütőben alufóliával lefedve 50 percig, majd az alufólia eltávolítása után még 20 percig sütjük.

Zöldbabfőzelék

A megtisztított zöldbabot 2-3 cm-es darabokra vágjuk, majd enyhén sós vízben megfőzzük. Amikor megpuhult, fokhagymával ízesített magyaros rántással sűrítjük. A rántáshoz az olajat felhevítjük, majd az apróra vágott vöröshagymát üvegesre pároljuk. A hagymát megszórjuk liszttel és zsemleszínűre pirítjuk. Tűzről levéve hozzáadjuk a fűszerpaprikát és a zúzott fokhagymát, valamint a petrezselyemzöldet. Felengedjük hideg vízzel és csomómentesre keverjük. A rántást hozzáadjuk a zöldbabhoz és 15-20 percig főzzük. A tejfölt hozzámelegítjük és a főzelékhez adjuk. Ecettel és frissen vágott petrezselyemzölddel ízesítjük.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 438 kcal

Zsír: 22,5 g

– amelyből telített zsírsavak: 5,4 g

Szénhidrát: 34,5 g

– amelyből cukrok: 11,8 g

Rost: 5,9 g

Fehérje: 23,4 g

Só: 1,3 g

Gyümölcskehely tökmaggal

Hozzávalók 4 főre

120 g     tökmag

80 g        körte

80 g        alma

80 g        narancs

80 g        banán

4 szál     mentalevél

1 db       citrom

Elkészítés

A megtisztított gyümölcsöket felszeleteljük, fagylaltos kelyhekbe halmozzuk. A tetejüket citrom facsart levével meglocsoljuk és tökmagot szórunk rá. Mentalevéllel díszítve tálaljuk.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 231 kcal

Zsír: 15,7 g

– amelyből telített zsírsavak: 0 g

Szénhidrát: 11,4 g

– amelyből cukrok: 10,3 g

Rost: 1,8 g

Fehérje: 10,7 g

Só: 0,02 g

Hagymaleves

Vadas marha

Teljes kiőrlésű spagetti

Hagymaleves

Hozzávalók 4 főre

350 g     vöröshagyma

25 g        margarin

1,5 l        húsleves alap

3 dl         1,5%-os tej

50 g        liszt

2 g          kakukkfű

2 g          bors

Elkészítés

A megtisztított vöröshagymát vékony karikákra vágjuk, majd a megolvasztott margarinon átfuttatjuk. Felöntjük tejjel és húsleves alappal. Ízesítjük borssal és kakukkfűvel. A levest addig főzzük, ameddig a vöröshagyma meg nem puhul.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 179 kcal

Zsír: 6 g

– amelyből telített zsírsavak: 2 g

Szénhidrát: 22,7 g

– amelyből cukrok: 12,5 g

Rost: 4,5 g

Fehérje: 8 g

Só: 0,7 g

Vadas marha teljes kiőrlésű spagettivel

Hozzávalók 4 főre

Vadas marha

400 g           marhahús

25 ml          napraforgó étolaj

25 g              liszt

80 g              tejföl 12%-os

150 g           sárgarépa

100 g           petrezselyemgyökér

100 g           vöröshagyma

20 g              mustár

5 g                 kristálycukor

0,5 db        citrom

2 g                 őrölt bors

4 g                 babérlevél

4 g                 boróka bogyó

Teljes kiőrlésű spagetti

320 g           teljes kiőrlésű száraztészta

10 ml          napraforgó étolaj

Elkészítés

Vadas marha

Az egészben hagyott marhahúst megtisztítjuk és őrölt borssal bedörzsöljük. Felmelegített olajban minden oldalát megsütjük, majd áttesszük egy mély tepsibe. A visszamaradt olajban karamellizáljuk a cukrot, összepirítjuk a karikára vágott vöröshagymával, sárgarépával, petrezselyemgyökérrel. Hozzáadjuk a babérlevelet, a boróka bogyót és a vékonyan lehámozott citromhéjat és felengedjük vízzel. Fölforraljuk és az egészet az elősütött húsra öntjük. Előmelegített sütőben, letakarva, 2-3 órán keresztül pároljuk, időnként megforgatjuk. Amikor a hús megpuhult 10-15 perc pihentetés után rostjaira merőlegesen felszeleteljük. A visszamaradt párolóléből eltávolítjuk a babérlevelet és a citromhéjat, majd az egészet robotgéppel pürésítjük. A tűzre visszatéve felforraljuk, miközben a lisztet a tejföllel csomómentesre keverjük. Az elkészült habarást hozzámelegítjük az ételhez és állandó kevergetés mellett behabarjuk. A mártást citromlével, mustárral, kevés borssal utóízesítjük.

 Spagetti

A száraztésztát forrásban lévő vízben megfőzzük. Amikor a tészta megpuhult, leszűrjük és kevés olajjal összekeverjük.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 685 kcal

Zsír: 31,5 g

– amelyből telített zsírsavak: 9,8 g

Szénhidrát: 70,5 g

– amelyből cukrok: 6,4 g

Rost: 7,4 g

Fehérje: 28,6 g

Só: 0,5 g

Brokkolikrémleves

Paradicsommal grillezett csirkemell

Burgonyapüré

Lilakáposzta saláta

Brokkolikrémleves

Hozzávalók 4 főre

25 g              margarin

80 g              vöröshagyma

2-3                gerezd fokhagyma

400 g           brokkoli

4 dl               főzőtejszín 10%-os

2 g                 szerecsendió

2 g                 bors

2 g                 só

Elkészítés

A megtisztított vöröshagymát apróra vágjuk és a zúzott fokhagymával együtt a megolvasztott margarinon üvegesre pároljuk, majd hozzáadjuk a brokkolit és adagnagyságnak megfelelő mennyiségű vízzel felöntjük. A brokkolit sóval, borssal és szerecsendióval ízesítjük. Amikor a brokkoli megfőtt botmixerrel pürésítjük és tejszínnel besűrítjük.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 175 kcal

Zsír: 14,8 g

– amelyből telített zsírsavak: 6,9 g

Szénhidrát: 5,7 g

– amelyből cukrok: 5,1 g

Rost: 3,8 g

Fehérje: 4,6 g

Só: 0,6 g

Paradicsommal sült csirkemell burgonyapürével

és lilakáposzta salátával

 Hozzávalók 4 főre 

Paradicsommal sült csirkemell

400 g           csirkemell

250 g           paradicsom

100 g           trappista sajt

2 g                 petrezselyemzöld

2 g                 rozmaring

2 g                 kakukkfű

2 g                 bors

Burgonyapüré

1000 g        burgonya

3 dl               1,5%-os tej

40 g              margarin

2 g                 só

Vöröskáposzta saláta

400 g           vöröskáposzta

40 g              vöröshagyma

10 g              ecet

15 g              cukor

1 g                 köménymag

Elkészítés

Paradicsommal sült csirkemell

A megtisztított szeletekre vágott csirkemelleket befűszerezzük és egy alufóliával kibélelt tepsibe fektetjük. A csirkemellek tetejére szeletelt paradicsomot és reszelt sajtot teszünk. 180 fokos sütőben 40 percig lefedve sütjük, majd az alufóliát eltávolítva további 10 percig sütjük.

 Burgonyapüré

A megtisztított kockára vágott burgonyát sós vízben megfőzzük. Leszűrjük, margarint és tejet adunk hozzá, majd burgonyanyomóval áttörjük.

 Lilakáposzta saláta

A megtisztított vöröshagymát és káposztát lereszeljük. Cukorból, köménymagból és ecetből kevés víz hozzáadásával páclevet készítünk, és a káposztára öntjük. Hűtőszekrényben 2-3 órán keresztül érleljük.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 654 kcal

Zsír: 25 g

– amelyből telített zsírsavak: 7,8 g

Szénhidrát: 64,9 g

– amelyből cukrok: 9,6 g

Rost: 10,8 g

Fehérje: 40,6 g

Só: 1,4 g

Tárkonyos pulykaraguleves gyöngybabbal

Hajdinás rakott karfiol

Erdei gyümölcsös túrókrém

Tárkonyos pulykaraguleves gyöngybabbal

Hozzávalók 4 főre

240 g     pulykacomb

160 g     gyöngybab

100 g     vöröshagyma

300 g     sárgarépa

2 g          só

2 g          őrölt fehérbors

4 g          tárkony

2 g          majoránna

5 g          petrezselyemzöld

2-3         gerezd fokhagyma

3-4 db   babérlevél

30 g        liszt

100 g     tejföl 12%-os

20 ml     napraforgó étolaj

Elkészítés

Tárkonyos pulykaragu leves gyöngybabbal

A gyöngybabot pár órán keresztül hideg vízben áztatjuk. A pulykacombfilét apró kockára vágjuk. Kevés felhevített olajon üvegesre pároljuk a finomra vágott vöröshagymát, majd hozzáadjuk a pulykahúst és fűszerezzük. Beletesszük a babot és adagnagyságnak megfelelő mennyiségű vízzel felöntjük. Amikor a leves felfőtt, hozzáadjuk a megtisztított apró kockára vágott sárgarépát és készre főzzük. A tejfölt elkeverjük a liszttel és fokozatosan hozzámelegítjük a leveshez. Ehhez a művelethez érdemes egy nagyméretű edényt választani, amiben a liszttel elkevert tejföl van. Merőkanalanként folyamatosan adagoljuk hozzá a meleg levest és csomómentesre keverjük. Amikor a habarás hőmérséklete megközelítőleg a leves hőmérsékletével azonos, akkor hozzáadjuk a leveshez. Az elkészült ételt friss petrezselyemzölddel megszórva tálaljuk.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 346 kcal

Zsír: 10 g

– amelyből telített zsírsavak: 2,9 g

Szénhidrát: 38,5 g

– amelyből cukrok: 9,7 g

Rost: 13,9 g

Fehérje: 24,4 g

Só: 0,9

Hajdinás rakott karfiol

Hozzávalók 4 főre

Hajdinás rakott karfiol

2 dl               kefir

100 g           pritamin paprika

800 g           karfiol

3-4                gerezd fokhagyma

20 ml          napraforgó étolaj

250 g           hajdina

2 g                 só

3 g                 őrölt fehér bors

5 g                 petrezselyemlevél

Elkészítés

Hajdinás rakott karfiol

A karfiolt enyhén sózott vízben puhára főzzük, lecsepegtetjük. A hajdinát olajon lepirítva a párolt rizshez hasonlóan kétszeres mennyiségű vízzel megpároljuk. Felöntéskor – ízesítő anyagként- kevés reszelt fokhagymát és felkockázott pritamin paprikát adunk hozzá. Egy kiolajozott tepsi aljára egy sor hajdinát terítünk, majd egy sor karfiolt. Ezt meglocsoljuk a kefir felével. Újabb hajdina és karfiol sort követően az egészet meglocsoljuk kefirrel. 160 fokra előmelegített sütőben készre sütjük.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 341 kcal

Zsír: 6,5 g

– amelyből telített zsírsavak: 0,8 g

Szénhidrát: 57,2 g

– amelyből cukrok: 10,6 g

Rost: 8,9 g

Fehérje: 13,1 g

Só: 0,7 g

Erdei gyümölcsös túrókrém

Hozzávalók 4 főre

 200 g           málna

100 g           szamóca

100 g           áfonya

240 g           sovány túró

50 g              méz

200 ml       natúr zsírszegény joghurt

 Elkészítés

 A túrót áttörjük, hozzáadjuk a joghurtot és a megtisztított gyümölcsöket. A desszertet mézzel édesítjük és behűtve tálaljuk.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 153 kcal

Zsír: 0,8 g

– amelyből telített zsírsavak: 0,2 g

Szénhidrát: 24,1 g

– amelyből cukrok: 14 g

Rost: 4,1 g

Fehérje: 11,2 g

Só: 0,2 g

Zöldségleves

Roston sült harcsafilé

Párolt köles

Spenótlevelek

Fokhagymamártás

Zöldségleves

Hozzávalók 4 főre

 100 g           sárgarépa

100 g           zeller

80 g              petrezselyemgyökér

100 g           karalábé

80 g              zöldborsó

20 ml          napraforgó étolaj

2 g                 bors

5 g                 petrezselyemzöld

5 g                 zellerlevél

2 g                 gyömbér

2 g                 só

Elkészítés

A megtisztított zöldségeket az olajon átfuttatjuk, majd megszórjuk sóval, borssal, gyömbérrel. Adagnagyságnak megfelelő mennyiségű vízzel felöntjük, és addig főzzük, ameddig a zöldségek puhulni nem kezdenek. Ekkor zöldborsót adunk a leveshez és addig főzzük ameddig a zöldségek teljesen meg nem puhultak. Az elkészült levest friss petrezselyemzölddel és zellerzölddel megszórva tálaljuk.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 99 kcal

Zsír: 4,9 g

– amelyből telített zsírsavak: 0,5 g

Szénhidrát: 10,4 g

– amelyből cukrok: 6,4 g

Rost: 4,5 g

Fehérje: 3 g

Só: 0,7 g

Roston sült harcsafilé párolt kölessel, spenótlevelekkel

és fokhagymamártással

Hozzávalók 4 főre

Roston sült harcsafilé

Elkészítés

Roston sült harcsafilé

A megtisztított, kifilézett, felszeletelt halszeleteket sózzuk, borsozzuk, majd citromlével meglocsoljuk. Vékonyan kiolajozott tepsibe tesszük és 170 fokon 10-15 perc alatt készre sütjük.

 Spenótlevelek

A spenótleveleket megmossuk és eltávolítjuk a sérült részeket, majd tányérra halmozzuk.

 Párolt köles

A kölest kevés olajon átfuttatjuk, majd kétszeres mennyiségű sós vízben megfőzzük, amikor elkészült finomra vágott petrezselyemzölddel megszórva tálaljuk.

Fokhagymamártás

A zúzott fokhagymát felhevített margarinon átfuttatjuk, majd meghintjük liszttel és tejszínnel felöntjük. Addig melegítjük, ameddig a mártás be nem sűrűsödik. Sóval, borssal és szerecsendióval ízesítjük.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 791 kcal

Zsír: 46,9 g

– amelyből telített zsírsavak: 15,7 g

Szénhidrát: 60,8 g

– amelyből cukrok: 17,7 g

Rost: 6,5 g

Fehérje: 29,5 g

Só: 1,5 g

Hideg uborkaleves
Sárgabarackos csirkemell petrezselymes újburgonyával
__________________________
Hideg uborkaleves
– 2 db nagyobb kígyóuborka
– 2,5 dl kefir
– 1 szál újhagyma
– 1 evőkanál fehérborecet
– 2-3 db friss bazsalikomlevél
– ízlés szerint bors, kevés só
– 100 g napraforgómag
A kígyóuborkákat és az újhagymát alaposan megmossuk, nagyobb darabokra vágjuk és
turmixgépbe tesszük. Ráöntjük a kefirt, ízesítsük sóval, borssal, ecettel és a
bazsalikomlevelekkel. Turmixoljuk össze. Vizet ízlés szerint adhatunk még hozzá a megfelelő
sűrűség eléréséhez. Miután elkészült pár órára tegyük hűtőbe, hogy jól lehűljön.
A napraforgómagot egy tapadásmentes serpenyőben megpirítjuk.
Tálaláskor a a pirított napraforgómagot a leves tetejére szórjuk rá.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 214,7 kcal
Fehérje: 8,8 g
Zsír: 14 g
Szénhidrát: 10,8 g
Sárgabarackos csirkemell petrezselymes újburgonyával
Hozzávalók (4 főre):
– 400 g csirkemell
– 4 db sárgabarack
– 2 dl krémes joghurt
– 20 g vaj
– kevés só
– ízlés szerint citromlé
– ízlés szerint szerecsendió
– 800 g újburgonya
– ízlés szerint petrezselyem, kevés só
– 2 evőkanál olívaolaj
A szeletekre vágott csirkemellet még sütés előtt fűszerezzük szerecsendióval és sóval. A
felmelegített serpenyőben a vaj felén elkezdjük sütni a húst. Amikor már majdnem készre
sült, hozzáadjuk a megtisztított, kockára vagy félbe vágott barackokat, és hozzáadjuk a vaj
másik felét. Miután a barackok is megpirultak kicsit, ráöntjük a joghurtot, és hozzáadjuk a
citromlevet.
Az újburgonyát az előkészítés során meghámozni nem szükséges, elég, ha vízben alaposan
megdörzsöljük, így a vékony héját el tudjuk távolítani. Felkockázzuk, tepsibe terítjük,
meglocsoljuk kevés olívaolajjal, sózzuk, rászórjuk az apróra vágott petrezselymzöldet, jól
összekeverjük. 200 fokra előmelegített sütőbe tesszük nagyjából 20 percre, amíg aranybarnára
sül.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 411 kcal
Fehérje: 29 g
Zsír: 12 g
Szénhidrát: 42 g