Menü javaslatok – Uzsonnára

Almás-diós Skyr

Hozzávalók 1 személyre:

• • 1 közepes alma
  • 15 dkg Skyr
  • 1 teáskanál méz
  • 1 evőkanál durvára vágott dió
  • egy csipet fahéj

Elkészítés:

1. Az almát vágjuk kis kockákra.
2. Keverjük össze a Skyr-t a mézzel és fahéjjal.
3. Helyezzük a tetejére az almát és a durvára tört diót.

A Skyr egy fehérjében gazdag, zsírszegény és alacsony szénhidráttartalmú tejtermék, mely remek alternatívája a joghurtoknak.

Tápanyagtartalom:

• 263 kcal
• 25 g szénhidrát
• 19 g fehérje
• 9,3 g zsír

Mandulavajas almaszeletek

Hozzávalók 1 személyre:

• 1 db nagyobb alma
• 1 ek natúr mandulavaj

Elkészítés:

Alaposan mossuk meg az almát. Várjuk cikkekre, majd minden cikket kenjünk meg vékonyan natúr mandulavajjal.

Az almára kent mandulavaj nemcsak finom, de előnyös is: a benne lévő telítetlen zsírsavak támogatják a szív egészségét, valamint ezen zsírsavak és a mandulában található fehérjék lassítják az alma szénhidráttartalmának felszívódását, stabilabb vércukorszintet biztosítva. Azoknak is érdemes kipróbálni ezt a csemegét, akik növelni szeretnék az energiabevitelüket.

Tápanyagtartalom 1 személyre:

• 170 kcal
• 5,4g fehérje
• 10,6g zsír
• 14,8g szénhidrát

Fetás görögdinnye saláta

Hozzávalók 4 személyre:

• 80dkg görögdinnye
• 30dkg feta sajt
• 2 közepes fej lila hagyma
• 1 ek olívaolaj
• ízlés szerint bors
• mentalevél

Elkészítés:

A dinnyét vágjuk fel kb. 2x2cm-es kockákra és amennyire tudjuk szedjük ki belőle a magokat. A lilahagymát pucoljuk meg és vékonyan karikázzuk fel. Tegyük rá a dinnyére, locsoljuk meg egy kevés olíva olajjal és óvatosan keverjük össze. A tetejére morzsoljunk feta sajtot, fűszerezzük borssal és díszítésnek tegyünk rá pár menta levelet is.

Tápanyagtartalom 1 személyre:

• 294 kcal
• 12g fehérje
• 19g zsír
• 18g szénhidrát

Eperturmix

Hozzávalók 1 személyre

• 100g eper
• 200ml 1,5%-os tej (vagy növényi ital)
• 5g chia mag

Elkészítés:

A megmosott epret a hideg tejjel és a chia maggal összeturmixoljuk, magas pohárba töltve kínáljuk. Amennyiben nem találjuk így elég édesnek 1 teáskanál mézzel édesíthetjük.

Tápanyagtartalom:

• 163 kalória
• 9g fehérje
• 20g szénhidrát
• 5g zsír

Sütőben sült fánk

Hozzávalók 12 darabhoz

• 2 dl 1,5%-os tej
• 1 tk cukor
• 5 dkg friss élesztő
• 50 dkg liszt
• 10 dkg kristálycukor
• 2 csomag vaníliás cukor
• 1 csipet só
• 1 db kezeletlen citrom reszelt héja
• 10 dkg vaj
• 2 db tojás
• porcukor a forgatáshoz
• ízlés szerint magas gyümölcs tartalmú baracklekvár

Elkészítés:

Első lépésként felfuttatjuk az élesztőt az alábbiak szerint: az enyhén felmelegített tejbe belekeverünk 1 teáskanál cukrot, majd belemorzsoljuk az élesztőt. Amíg felfut az élesztő, a lisztet, a cukrokat, a sót, a citromhéjat összekeverjük. Hozzáadjuk a vajat és a tojást is, és összekeverjük. Végül a felfutott élesztőt is hozzáöntjük, és addig dagasztjuk, amíg a tészta szép fényes nem lesz. Letakarjuk a fánktésztát, és kb. 1 óra alatt, meleg helyen hagyjuk, hogy megkeljen, amíg nagyjából a duplájára dagad. Kinyújtjuk és nagyobb pogácsaszaggatóval vagy egy pohár segítségével kiszaggatjuk. Sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük a fánkokat, és 180 fokra előmelegített, légkeveréses sütőben 10-15 perc alatt aranybarnára sütjük. Még melegen megforgatjuk porcukorban, és ízlés szerint baracklekvárral kínáljuk.

Tápanyagtartalom 1 darabra (lekvár nélkül):

• 267 kalória
• 8,5g zsír
• 40,6g szénhidrát
• 7g fehérje

Kelchips joghurt mártogatóssal

Hozzávalók (1 főre):
– 150 g fodroskel
– 150 g joghurt
– 10 ml növényi olaj
– 10 g parmezán
– 1 gerezd fokhagyma, só
Készítése:
1. A fodroskelt megmossuk, majd nagyobb darabokra vágjuk.
2. Rálocsoljuk a növényi olajat, sózzuk, borsozzuk, ráreszeljük a parmezánt és kézzel
alaposan megkeverjük, megmorzsoljuk a leveleket, hogy jobban felvegye az ízeket.
3. Kiterítjük egy tepsire, majd megszórjuk parmezánnal.
4. 150 fokos sütőbe téve 15-20 perc alatt ropogósra sütjük a leveleket.
5. A joghurtba belenyomjuk a fokhagymát és egy csipet sót adunk hozzá, majd
elkeverjük.
6. Az elkészült fodros kel chipset joghurt mártogatóssal tálaljuk.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 105 kcal Fehérje: 10 g Zsír: 3,5 g Szénhidrát: 12,5 g

Almás-zabos muffin

Hozzávalók (~12 db muffin):

• 100 g zabpehely
• 100 g teljes kiőrlésű liszt
• ½ teáskanál sütőpor
• 3 db tojás
• 2 db kisebb alma
• 20 g dió
• 50 g cukor
• 1 teáskanál vaníliaaroma
• 1 teáskanál fahéj

Keverjük össze a zabpelyhet és a teljes kiőrlésű lisztet a sütőporral, cukorral és csipet sóval. Az almákat héjastól reszeljük le nagy lyukú reszelőn, adjuk hozzá a három egész tojást, a vaníliaaromát és a fahéjat. A diót aprítsuk durvára és a reszelt almával együtt alaposan forgassuk össze a zabpelyhes keverékkel.

Szedjünk 2-3 evőkanálnyi tésztát muffinformákba, és 180 fokon 25 percig süssük készre a muffinokat.

Egy adag (~ 2 db muffin) energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 211 kcal

Fehérje: 8 g

Zsír: 6 g

Szénhidrát: 31 g

Túrós-banános kókuszgolyó

Hozzávalók (~ 20 db):

• 160 g zsírszegény tehéntúró
• 1 db közepes banán
• 100 g zabpehely
• 20 g kókuszreszelék
• 30 g cukrozatlan kakaópor
• Vanília aroma

A túrót és a banánt egy tálban villával összetörjük, majd hozzáadjuk a zabpelyhet, kakaóport és vanília aromát. Alaposan összedolgozzuk, és hagyjuk egy 30 percet állni. Végül vizes kézzel golyókat formázunk belőle, és meghempergetjük kókuszreszelékben.

Egy adag (~ 5 db kókuszgolyó) energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 185,5 kcal

Fehérje: 11 g

Zsír: 6,6 g

Szénhidrát: 18,6 g

Görögdinnye smoothie

Hozzávalók 1 főre:
– 250 g görögdinnye
– 1 db lime
– mentalevél
A görögdinnyét feldaraboljuk és kimagozzuk. Turmixgépbe helyezzük, hozzáadunk 1 lime kifacsart
levét. Ha szükséges kis víz hozzáadásával alaposan összeturmixoljuk. Tegyük hűtőbe, hogy
kellemesen hideg legyen. Tálaláskor mentalevéllel díszítjük.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 85 kcal
Fehérje: 2 g
Zsír: 0,6 g
Szénhidrát: 20 g

Fűszeres-narancsos tea

Zabpelyhes keksz

Hozzávalók (4 főre):

4 db gyümölcstea filter (készíthető fekete teából is)

8 dl víz

4 dl narancslé (frissen facsart vagy 100%-os dobozos)

kevés fahéj, szegfűszeg és gyömbér

12 db zabpelyhes keksz

Elkészítés:

Felforraljuk a vizet, leöntjük vele a teafiltereket, hozzáadjuk a fűszereket, és hagyjuk állni pár percig, hogy összeérjenek az ízek, illetve visszahűljön kicsit a víz. Ezután adjuk hozzá a narancslevet. A narancslé édes íze miatt cukor vagy méz nem szükséges hozzá.

Fejenként 3 db zabpelyhes keksszel tálaljuk.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 214 kcal

Fehérje: 2,9g

Zsír: 7,8g

Szénhidrát: 31,7g

Zabpelyhes túrógolyók

Málna

Hozzávalók 1 főre

félzsíros tehéntúró (kb. 2 evőkanál): 50  g

búzadara (kb. 1 teáskanál): 5  g

zabpehely (kb. 1 púpozott teáskanál): 5  g

tojás (közepes méret): 1/4  db

cukor (kb. 2 teáskanál): 10  g

málna (kb. 1 kis pohár): 100  g

Elkészítés

Áttörjük a túrót, majd összedolgozzuk a búzadarával, a zabpehellyel és a tojással, majd pihentetjük kb.15-20 percig. Vizes kézzel diónyi gombócokat formázunk, amelyeket forrásban lévő vízben megfőzünk és leszűrünk.  Kevés cukorral meghintve, málnával vagy más bogyós gyümölccsel együtt üdítő uzsonna.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 199 kcal

Fehérje: 11,8 g

Zsír: 5,4 g

Szénhidrát: 24,2 g

Mogyorókrémes extrudált kenyér

Alma

 Hozzávalók 1 főre

mogyorókrém (kb. 2 teáskanál): 20 g

natúr extrudált kenyér (kb. 2 db): 12  g

alma (kb. 1 közepes db): 150  g

Elkészítés

Két darab extrudált kenyér közé mogyorókrémet kenünk, mellé almát készítünk.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 203 kcal

Fehérje: 3,4

Zsír: 7,0 g

Szénhidrát: 30,9 g

Petrezselymes joghurt

Zsenge karalábé- és sárgarépacsíkok

Félbarna kenyér

Hozzávalók 1 főre

karalábé (kb. 1/5 közepes db): 30  g

sárgarépa (kb. fél szál): 50  g

joghurt (kb. kétharmad pohár): 100  g

petrezselyemzöld (kb. 2 teáskanál): 5  g

só (kb. csipetnyi): 0,5  g

őrölt bors (kb. késhegynyi): 0,1  g

félbarna kenyér (ujjnyi vastag fél szelet): 40  g

Elkészítés

Megpucoljuk a karalábét és a sárgarépát, majd hosszúkás darabokra szeleteljük. A joghurtot összekeverjük apróra vágott petrezselyemzölddel, egy kevés sóval és őrölt borssal. A zöldségcsíkok a petrezselymes joghurtba mártogatva fogyaszthatóak félbarna kenyérrel.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 203 kcal

Fehérje: 8,8 g

Zsír: 4,2 g

Szénhidrát: 32,1 g

Görög saláta

Puffasztott rozsszelet

 Hozzávalók 1 főre

uborka (kb. 10 cm-es darab): 80  g

paradicsom (kb. 1 közepes darab): 80  g

lilahagyma (kb. 1 kis darab): 30  g

olívabogyó (kb. 3 szem): 10  g

olívaolaj (kb. 1 teáskanál): 5  g

friss citromlé (kb. 1 evőkanál): 10  g

fetasajt (kb. hüvelykujjnyi darab): 20  g

puffasztott rozsszelet (kb. 1,5 szelet): 15  g

Elkészítés

A zöldségeket felaprítjuk, majd az olívabogyóval, az olajjal és a citromlével lazán összekeverjük. Tetejére szórjuk a kockára vágott fetasajtot. Puffasztott rozsszelet egészíti ki az uzsonnát.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 209 kcal

Fehérje: 6,6 g

Zsír: 11,2 g

Szénhidrát: 20,0 g

Snidlinges-paprikás sajtkrém

Magvas rozsos kifli

Hozzávalók 1 főre

köményes sajt (kb. hüvelykujjnyi darab): 20  g

light vaj (kb. 1 teáskanál): 10  g

paradicsompaprika (kb. 1 evőkanál): 10  g

snidling (kb. 2 teáskanál): 5  g

magvas, rozsos kifl: 0,5  db

Elkészítés

Lereszeljük a sajtot, hozzátesszük a vajat, az apróra vágott paradicsompaprikát és snidlinget, majd alaposan összekeverjük. A kiflit kettévágva rákenjük az elkészült krémet.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 201 kcal

Fehérje: 10,3 g

Zsír: 11,6 g

Szénhidrát: 14,0 g