Menü javaslatok – Vacsorára
Sütőben sült rozmaringos csirke zöldségekkel
Hozzávalók 4 személyre:
-
- 4 db csirkecomb
- 25 dkg burgonya
- 25 dkg cékla
- 30 dkg sárgarépa
- 2 kisebb fej lilahagyma
- 3 gerezd fokhagyma
- 2 ág friss rozmaring
- 3 evőkanál olívaolaj
- só és bors ízlés szerint
Elkészítés:
- Melegítsük elő a sütőt 200°C-ra.
- Hámozzunk meg minden zöldséget. A burgonyát vágjuk csónak formára, a céklát negyedeljük, a sárgarépát ha kisebb darabok hagyhatjuk egyben és, ha nagyobbak, akkor negyedeljük hosszában, a lilahagymát kockázzuk fel, a fokhagymát hagyjuk egész gerezdekben.
- Helyezzük a zöldségeket egy tepsibe, majd tegyük rá a csirkecombokat.
- Locsoljuk meg olívaolajjal, helyezzük rá a rozmaringot, ízesítsük sóval és borssal.
- Süssük a sütőben kb. 40-50 percig, míg a csirke aranybarnára sül, és a zöldségek megpuhulnak, de még roppanósak maradnak.
Tápanyagtartalom:
- 300 kcal
- 24 g szénhidrát
- 21,8 g fehérje
- 12,4 g zsír
Őszi saláta grillezett camemberttel
Hozzávalók 4 személyre:
- 4 szelet grilleznivaló Camambert
- 1 csomag (80g) galambbegysaláta
- 2 fürt szőlő
- 2db körte
- 15dkg dióbél
- 4ek olíva olaj
- 2ek balzsamecet
- só, bors, ízlés szerint
- 4 szelet rozskenyér pirítva
Elkészítés
Egy salátás tálban keverjük össze az olíva olajat, balzsamecetet, sót, borsot, majd öntsük bele a száraz serpenyőben megpirított diót. A felkockázott körtéket és az egész szőlőszemeket keverjük össze a salátával, majd az egészet forgassuk bele a diós öntetbe. A sajtot forró serpenyőben süssük meg, majd a tányérokra adagolt saláta tetején tálaljuk. Egy szelet rozsos pirítóssal kínáljuk.
Tápanyagtartalom 1 személyre:
- 711 kcal
- 31,2g fehérje
- 45,9g zsír
- 42,5g szénhidrát
Póréhagymás tojásomlett
Hozzávalók 4 személyre:
- 4dkg póréhagyma
- 4 kk repceolaj
- 80ml 1,5%-os tej
- 8db tojás
- 4 kk joghurt
- 40dkg paradicsom
- 10dkg rukkola
- 4 szelet Graham kenyér
Elkészítés:
A megmosott, feltört tojásokat habosra keverjük a tejjel és a joghurttal. A póréhagymát megtisztítjuk, apróra vágjuk és ezt is a tojásos keverékhez adjuk. Kevés olajon egy serpenyőben mindkét oldalát megsütjük az omlettnek. Megfordításnál egy lapos tányért helyezzünk az omlettre, majd erre fordítsuk át. Innen csúsztassuk a még nyersebb felét a serpenyőre és ezt is süssük készre.
Tápanyagtartalom 1 személyre:
- 266 kcal
- 15,7g fehérje
- 14,5g zsír
- 18,4g szénhidrát
Zelleres túrókrém kovászolt kenyérrel
Hozzávalók 4 személyre:
- 15 dkg zsírszegény tehéntúró
- 1 dl 12%-os tejföl
- 10 dkg zeller
- só és bors ízlés szerint
- 4 szelet félbarna kovászolt kenyér
- 30dkg paradicsom
Elkészítés:
A zellert hámozzuk meg, és kislyukú reszelőn reszeljük le. Villával törjük meg a túrót, keverjük össze a tejföllel és keverjük bele a lereszelt zellert, sót és borsot. Tegyük hűtőbe legalább ½ órára, hogy összeérjenek az ízek. Félbarna kovászolt kenyérrel (pirítós is lehet) és friss paradicsommal fogyasszuk.
Tápanyagtartalom 1 személyre számítva:
- 240kcal
- 13g fehérje
- 4g zsír
- 38g szénhidrát
Csirkemellfilé körtés-rukkolás salátával és kuszkusszal
Hozzávalók (4 főre):
- 400 g csirkemellfilé
- 200 g kuszkusz
- 80g rukkola saláta
- 100 g körte
- 1 evőkanál méz
- 1 kiskanál mustár
- 15 ml növényi olaj
- fél citrom leve
- só, bors
A csirkemellfilét megtisztítjuk és szeletekre vágjuk. Mindkét oldalát sózzuk-borsozzuk, majd egy serpenyőben növényi olaj egy részén készre sütjük.
Amíg a hús elkészül, addig a kuszkuszra ráöntünk kétszeres mennyiségű forró vizet, ízlés szerint sózzuk és lefedve állni hagyjuk kb. 15 percig, amíg a kuszkusz megszívja magát és megpuhul.
A saláta elkészítéséhez megmossuk a rukkolát, és egy nagyobb tálba helyezzük. A körtét megtisztítjuk (nem szükséges hámozni), és kisebb kockákra vágjuk. Az öntethez a mézet, mustárt és a fél citrom levét összekeverjük a növényi olajjal, a megfelelő állag eléréséhez kis vizet is adhatunk hozzá. Végül pedig a körtét elkeverjük a rukkolával és ráöntjük a salátaöntetet. A diót szárazon serpenyőben megpirítjuk, és a salátára szórva tálaljuk.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 445 kcal
Fehérje: 32,7 g
Zsír: 12 g
Szénhidrát: 50 g
Szilvás-diós zabkása
Hozzávalók (4 főre):
800ml tej
200g zabpehely
64g dió
20g méz
80g aszalt szilva
ízlés szerint fahéj
Elkészítés:
Egy kisebb lábasba öntjük a tejet, majd belekanalazzuk a zabpelyhet, és 5-10 percet állni hagyjuk. Közben durvára törjük a diót és kis darabokra szeleteljük az aszalt szilvát. Amikor megdagadt a zabpehely, felrakjuk a tűzhelyre, és közepes lángon, állandó kevergetés mellett főzzük. Kicsivel az előtt, hogy krémesre főne, hozzáadjuk a tört diót, az aszalt szilva darabokat és ízesítjük mézzel illetve fahéjjal.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 448 kcal
Fehérje: 17 g
Zsír: 16g
Szénhidrát: 58g
Franciasaláta joghurttal
Sült csirkemell
Rozsos kenyér
Hozzávalók (1 főre):
30g burgonya
15g alma
15g csemege uborka
15g sárgarépa
15g petrezselyemgyökér
10g zöldborsó
30g joghurt (3,5%-os)
10g majonéz
ízlés szerint citromlé
kevés só, bors
100g csirkemell
1 kk. napraforgóolaj
kevés só
ízlés szerint majoránna, feketebors
50g rozsos kenyér
Elkészítés:
A megtisztított burgonyát, sárgarépát, petrezselyemgyökeret, zöldborsót megfőzzük, a burgonyát meghámozzuk, a sárgarépával és petrezselyemmel együtt felkockázzuk. Az almát megmossuk, felkockázzuk, az uborkát felszeleteljük. Összekeverjük a zöldségeket. A joghurtot, majonézt, citromlevet, sót, borsot összekeverjük, majd a kész salátába keverjük. Lehűtve tálaljuk.
A csirkemellet befűszerezzük, majd serpenyőben 1 kk. olajon kisütjük.
A salátát és a sült csirkemellet rozsos kenyérrel tálaljuk.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 445 kcal
Fehérje: 33g
Zsír: 18g
Szénhidrát: 38g
Főtt tojás
Parajkrém
Almás-citromos limonádé
Hozzávalók 4 főre
Főtt tojás
4 db tojás
Parajkrém
1000 g friss spenót
300 ml 10%-os tejszín
60 g liszt
30 ml napraforgó olaj
4 gerezd fokhagyma
5 g petrezselyemzöld
2 g őrölt bors
2 g só
Almás-citromos limonádé
1 l víz
1 db citrom
4 db mentalevél
100 g alma
Elkészítés
Főtt tojás
A tojásokat a víz forrásától számított 10 percig főzzük, majd lehűtjük és eltávolítjuk a héjukat.
Parajkrém
A spenótot megtisztítjuk és bő forrásban lévő vízzel leforrázzuk, majd összeturmixoljuk. Egy magas falú teflonedényben olajat hevítünk, beletesszük a spenótot és a zúzott fokhagymát. Néhány perc alatt összeforgatjuk, majd meghintjük liszttel és felengedjük tejszínnel. Sóval, borssal és petrezselyemlevéllel ízesítjük.
Almás-citromos limonádé
Egy kancsót megtöltünk vízzel és beletesszük a megmosott, felszeletelt almát, citromot és mentaleveleket.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 471 kcal
Zsír: 35,2 g
– amelyből telített zsírsavak: 14,6 g
Szénhidrát: 21,5 g
– amelyből cukrok: 9,7 g
Rost: 7,3 g
Fehérje: 15,3 g
Só: 1 g
Kapros túrókrém
Graham kenyér
Zöldpaprika
Tej
Hozzávalók 4 főre
Kapros túrókrém
240 g félzsíros tehéntúró
120 g 12%-os tejföl
5 g friss kapor
250 g graham kenyér
240 g zöldpaprika
1,2 l tej 1,5%-os
Elkészítés
Kapros túrókrém
A tehéntúrót elkeverjük a tejföllel, majd ízesítjük a friss apróra vágott kaporral. Graham kenyérre kenve tálaljuk, mellé zöldpaprikát és tejet kínálunk.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 461 kcal
Zsír: 12,9 g
– amelyből telített zsírsavak: 6,7 g
Szénhidrát: 57,6 g
– amelyből cukrok: 20 g
Rost: 5,9 g
Fehérje: 27,9 g
Só: 1,6 g
Mustáros-zöldséges sertéstokány
Párolt barna rizs
Citromos víz
Hozzávalók 4 főre
Mustáros-zöldséges sertéstokány
400 g sertéscomb
100 g tv paprika
100 g paradicsom
100 g cukkini
100 g vöröshagyma
1 közepes fej lilahagyma
60 g mustár
10 ml napraforgó olaj
2 g őrölt bors
5 g bazsalikom
3 g rozmaring
2 g só
Párolt barna rizs
200 g barna rizs
10 ml napraforgó olaj
5 g petrezselyemzöld
2 g só
Elkészítés
Mustáros-zöldséges sertéstokány
A zöldségeket megtisztítjuk és a sertéscombbal együtt vékony csíkokra vágjuk. A vörös- és lilahagymát fél karikákra szeleteljük. A csíkokra vágott sertéscombot sózzuk, borsozzuk, megszórjuk bazsalikommal és rozmaringgal. Ráöntjük az olajat, és a hűtőszekrénybe félretesszük. A zöldségeket serpenyőben nagy lángon pár csepp olajon átpirítjuk, majd félretesszük. Egy serpenyőben megsütjük a csíkokra vágott sertéshúst. Hozzáadjuk a mustárt, pár percig pirítjuk, majd beletesszük a zöldségeket. 4-5 percig együtt pároljuk.
Párolt rizs
A felhevített olajon a barna rizst folyamatos kevergetés mellett enyhén megpirítjuk, majd háromszoros mennyiségű vízzel felöntjük. A rizst lefedve, időnként megkevergetve közepes lángon 25-30 percig főzzük. Tálalásnál petrezselyemzölddel díszítjük.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 447 kcal
Zsír: 15,3 g
– amelyből telített zsírsavak: 3,4 g
Szénhidrát: 50,2 g
– amelyből cukrok: 7,6 g
Rost: 7,8 g
Fehérje: 26,6 g
Só: 1,5
Kakukkfüves házi szárnyas májpástétom
Bakonyi barna kenyér
Kígyóuborka
Gyümölcstea
Hozzávalók 4 főre
Kakukkfüves házi szárnyas májpástétom
240 g csirkemáj
2 db tojás
60 g vöröshagyma
40 g napraforgó olaj
2 g bors
2 g majoránna
2 g kakukkfű
2 g fűszerpaprika
2 g só
400 g bakonyi barna kenyér
240 g kígyóuborka
Gyümölcstea
1 db teafilter (gyümölcs ízű)
8 dl víz
Elkészítés
A hagymát olajon megdinszteljük, majd rátesszük a májat. Rövid ideig sütjük, majd felöntjük annyi vízzel, hogy ellepje és fűszerezzük. Addig főzzük, ameddig a máj meg nem puhul. Közben a tojásokat keményre főzzük, majd megpucoljuk és a májjal együtt egy botmixerrel pürésítjük. Fűszerpaprikával megszórva, kenyérre kenve uborkával és gyümölcsteával kínáljuk.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 448 kcal
Zsír: 15 g
– amelyből telített zsírsavak: 2,5 g
Szénhidrát: 55 g
– amelyből cukrok: 2,2 g
Rost: 8,6 g
Fehérje: 24 g
Só: 1,4 g
Szezámmagos csirkemell
Vegyes saláta
100%-os őszibaracklé
Hozzávalók 4 főre
Szezámmagos csirkemell
480 g csirkemell filé
30 g szezámmag
30 ml olívaolaj
50 g méz
Vegyes saláta
100 g jégsaláta
100 g fejes káposzta
300 g paradicsom
160 g kígyóuborka
120 g retek
100 g sárgarépa
60 g lilahagyma
40 ml tökmagolaj
1 db citrom
8 dl 100%-os őszibaracklé
Elkészítés
Szezámmagos csirkemell
A csirkemellet csíkokra vágjuk, mézzel bedörzsöljük. Serpenyőben minimális olívaolajon megpirítjuk, majd megszórjuk szezámmaggal.
Vegyes saláta
Megtisztítjuk a hozzávalókat. A friss fejes salátát egy tálba tépkedjük. A sárgarépát, kígyóuborkát, retket, fejes káposztát, lilahagymát vékony szeletekre, csíkokra vágjuk, a paradicsomokat cikkekre daraboljuk, az előkészített zöldségeket lazán összeforgatjuk. Kevés tökmagolajjal és frissen csavart citrom levével ízesítjük.
A salátát tányérra halmozzuk és a tetejére tálaljuk a forró szezámmagos csirkemell csíkokat.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 462 kcal
Zsír: 22,2 g
– amelyből telített zsírsavak: 2,4 g
Szénhidrát: 30,5 g
– amelyből cukrok: 19 g
Rost: 5 g
Fehérje: 34,4 g
Só: 0,4 g
